Steeds meer mensen lopen met de vraag: hoe kan ik mijn testosteron verhogen?
En dat is logisch ook, want testosteron heeft invloed op heel veel aspecten van je leven. Zo kun je niet alleen eerder ziek worden als je een laag testosteronspiegel hebt, maar merk je ook aan de kwaliteit van leven dat het minder wordt.
Het kan zijn dat:
En zo kan ik echt nog wel even doorgaan. Feit is dus dat het verhogen van je testosteronspiegel een enorm positieve impact kan hebben op de kwaliteit van je leven.
In dit artikel neem ik je volledig mee in hoe je ervoor kan zorgen dat jouw testosteronspiegel zo hoog mogelijk is. Dit betekent dingen die je wel moet doen, maar ook vooral dingen die je niet moet doen.
Tip: Met het Testoplan heb ik binnen enkele weken mijn testosteronspiegel flink weten te verhogen. Als je hier echt serieus mee aan de slag wilt gaan dan is dit een absolute aanrader!
1.1 Wat is testosteron?
Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon. Dat het hormoon mannelijk is betekent niet dat het alleen bij mannen voor komt. Ook vrouwen hebben namelijk een klein testosteron gehalte in hun lichaam.
Testosteron is ontzettend belangrijk voor ons lichaam. Zo zorgt het voor de groei van de skeletspieren en heeft het bijvoorbeeld een groot impact op je libido. Dit zijn enkele belangrijke functies waar testosteron aan bijdraagt.
Ik vertel je zo wat meer over de voordelen van het verhogen van je testosteron. Mocht je dit allemaal niet willen lezen en direct naar de tips gaan dan kun je hier klikken en spring je naar dat gedeelte!
Een laag testosterongehalte komt bij mannen altijd met een verlaagd libido en de ontwikkeling van het metabool syndroom. Dit is een stoornis in de stofwisseling die leidt tot obesitas.
De eerste levensjaren heb je een laag testosterongehalte, maar zodra je in de puberteit komt schiet je testosteronspiegel omhoog met een piek rond het 18e levensjaar. In deze jaren ga je ook meer beharing krijgen. Dit is een direct gevolg van meer testosteron.
Dus voor de mannen die maar geen baard kunnen groeien; wel eens laten testen op je testosterongehalte?!
1.2 Voordelen van meer testosteron
Er zijn een hoop voordelen te noemen aan een hoog testosteronniveau en dus ook het verhogen hiervan. Het heeft echt een invloed op (bijna) alle aspecten van je leven.
Enkele van de belangrijkste voordelen zijn:
Je had waarschijnlijk al door dat het verhogen van je testosteron belangrijk was, maar nu weet je helemaal dat het cruciaal is. Zeker ook als je zo veel mogelijk spiermassa in een maand tijd op wilt bouwen.
1.3 Nadelen van te weinig testosteron
Wat zijn dan de nadelen van een te laag testosterongehalte? Laat ik vooropstellen dat het serieus slecht voor je gezondheid is als je testosteronniveau te laag is.
Dit kan dan zorgen voor:
Een te laag testosteronlevel is dus echt fataal voor de kwaliteit van je leven. Maar hoe herken je of je een laag testosterongehalte hebt?
1.4 Hoe herken je een laag testosterongehalte?
Ik heb zelf onlangs een e-book met een volledige uitleg en stappenplan gekocht waarin alles echt volledig duidelijk werd voor mij.
Veel mannen weten niet dat ze een laag testosterongehalte hebben. Je moet echt op de hoogte zijn van waar je op moet letten en vervolgens ook hoe je dit aan moet pakken.
Lees mijn Testoplan review eens als je ook op natuurlijke wijze jouw testosteronspiegel binnen enkele weken een boost wilt geven.
Als je bovenstaande nadelen herkent dan bestaat er een goede kans dat je een te laag testosteronniveau hebt. Met onderstaande tips zorg je ervoor dat je deze weer omhoog laat schieten.
2.1 Wat moet je vooral niet doen om meer testosteron aan te maken?
Er zijn een aantal dingen die je vooral niet moet doen als je jouw testosteron wilt verhogen. Deze aspecten wegen misschien nog wel zwaarder dan de dingen die je wel moet doen.
2.2 Testosteron-Boosters werker niet
Allereerst wil ik dat je weet dat alle zogenaamde testosterone boosters je in de meeste gevallen niet gaan helpen om je t-levels te verhogen.
Er zijn in elk geval geen bewezen legale t-boosters die een positief effect hebben op het verhogen van je testosteron. Er zijn zeker wel supplementen die hier bij helpen, maar dit zijn natuurlijke supplementen zoals vitamine D3, maar hier vertel ik je straks over.
Trap dus niet in de t-boosters, zonder van je geld.
2.3 Vermijd alcohol
Goed nu dat achterwegen is, wil ik het met je hebben over alcohol. Alcohol is sowieso niet gezond en goed voor het lichaam, maar toch blijven de meeste mensen dit nuttigen.
Ik ben hier ook een van. Want wie houd er nou niet van een lekker biertje op zijn tijd?
Maar naast dat het slecht is voor je organen, je hersenen en dat je vele malen meer kans hebt om kanker te krijgen is het ook nog eens enorm slecht voor je testosteronspiegel.
Dit weten echter niet heel veel mensen.
Een onderzoek heeft aangetoond dat het dagelijks drinken van 2 glazen alcohol gedurende 3 weken al kan leiden tot een 6,8% daling van het testosteron. Aan deze studie deden mannen mee die niet roken en alleen drinken voor de gezelligheid (bron).
Bij een hogere hoeveelheid van 7 of meer glazen alcohol nam het testosterongehalte met maar liefst 23% af gedurende 16 uur na het drinken van deze 7 glazen.
Er zijn tientallen onderzoeken met dezelfde resultaten en zelfs met nog ergere dalingen (27%). Het moge dus duidelijk zijn dat als je jouw testosteron wilt verhogen; je van de alcohol af moet blijven!
2.4 Duurtraining draagt ook niet bij aan het verhogen van je testosteron
Het lopen van extreem lange afstanden zorgt ervoor dat het lichaam meer van het stresshormoon 'cortisol' aan gaat maken. Dit hormoon breekt spiermassa af. Tijdens dit proces is het testosteronhormoon ontzettend laag.
Dat is ook vaak waarom echt lange afstandslopers nog minder spiermassa hebben dan mensen die helemaal niet sporten. Deze sporters zijn continu bezig met extreem lange afstanden rennen, waardoor het lichaam geen tijd heeft om te herstellen en spiermassa op te bouwen.
Hierdoor blijft de aanmaak van testosteron ook uit.
2.5 Een passieve levensstijl is ook slecht
Een volledig passieve levensstijl kan ervoor zorgen dat testosteron wordt omgezet in oestrogeen. Dit is een vrouwelijk hormoon wat ervoor kan zorgen dat een man zijn mannelijkheid afneemt.
In sommige gevallen treed er zelfs borstvorming op, maar vaak zie je dat er meer vet wordt opgeslagen. Dit kan je dus al vermijden door gewoon dagelijks lekker te bewegen!
2.6 Eet geen drop meer!
Het meeste wat ik las in het Testoplan is erg serieus, totdat ik ineens las dat ik moest stoppen met het eten van drop. Hier moest ik wel een klein beetje om lachen, want wie verwacht nou dat drop slecht is voor het verhogen van je testosteron?
Ik in ieder geval niet! Mocht je overigens serieus zijn over het verhogen van je testosteronspiegel; schaf dan even het Testoplan aan. Een goede investering die de kwaliteit van je leven flink zal verbeteren.
Drop bevat het stofje Glycyrrhizine, wat erom bekend staat dat het een negatieve invloed heeft op de bloeddruk en de hoeveelheid cortisol en testosteron. Hoe puurder hierbij de drop is, hoe meer van dit stofje aanwezig is.
3.1 Hoe kan ik mijn testosteron verhogen?
Oké, ik weet nu wat ik vooral niet moet doen, maar wat moet ik wel doen om mijn testosteron te verhogen? Hieronder enkele goede praktische tips.
3.2 Krachttraining & lichaamsbeweging
Voldoende kracht- & lichaamsbeweging heeft een bewezen effect op het verhogen van je testosteron (bron). Je kunt er heel simpel voor zorgen dat je meer lichaamsbeweging krijgt zonder echt veel meer te doen.
Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van om de trap te nemen in plaats van de lift. Fiets naar je werk of naar de sportschool, laat wat vaker de hond uit of ga gewoon eens een stukje wandelen als je hier tijd voor hebt.
Alleen dit kan al enorm bijdragen aan het verhogen van je testosteronspiegel. Beweeg je dagelijks al veel? Dan is het verstandig om op de juiste manier aan krachttraining te doen.
Dit zijn belangrijke punten voor de training om ervoor te zorgen dat je testosteronlevels zo hoog mogelijk zullen worden:
Wil je leren hoe je zo effectief mogelijk spiermassa opbouwt? Dan adviseer ik je om mijn Spiermassa Protocol Mannen review eens te lezen.
3.3 Verlaag je vetpercentage
Lichaamsvet heeft veel invloed op de hoeveel testosteron die maximaal in je lichaam aanwezig kan zijn. Het enzym Aromatase komt veelvuldig voor in deze vetcellen. Dit enzym zorgt ervoor dat testosteron voor een groot deel omgezet wordt in oestrogeen.
Het hormoon dat kan zorgen voor vrouwelijke kenmerken, waar ik het al eerder over gehad heb. Denk dus aan de borstgroei (bron).
Bij het verliezen van lichaamsgewicht stijgt het testosterongehalte in je lichaam ook aanzienlijk. Dit is zelfs al zichtbaar bij een klein gewichtsverlies.
Je vetpercentage verlagen terwijl je wel mag blijven eten wat je lekker vindt? Start dan met het Droog Trainen Protocol Mannen of Vrouwen.
3.4 Eet voldoende calorieën & optimaliseer je voedingspatroon
Je lichaam heeft voldoende calorieën nodig om goed te kunnen functioneren en dus om ervoor te zorgen dat alles goed zijn werk blijft doen. Dit zijn:
- Je metabolisme
- Spijsvertering
- Fysieke activiteiten
Door continu te veel te eten, meer energie binnenkrijgen dan je lichaam kan verwerken, zal je lichaam dit op gaan slaan als vet. En vet zorgt ervoor dat testosteron afgebroken wordt.
Dus te veel eten voor een langere periode is niet goed, maar ook voor een langere periode te weinig eten kan kadastrale gevolgen hebben voor je testosteronspiegel.
Als je voor een langere periode 25% minder eet dan je nodig hebt dan zal je lichaam in een overlevingsmodus gaan en zo min mogelijk calorieën gaan verbranden. Dit brengt ook het stresshormoon cortisol met zich mee, wat op zijn beurt weer een negatief effect heeft op de aanmaak van testosteron (bron).
Daarnaast heeft je lichaam voldoende calorieën nodig om spiermassa op te kunnen bouwen. Hier komt ook het verhogen van je testosteron bij kijken.
Eet dus voldoende door bijvoorbeeld flexibel te diëten.
3.5 Slaap voldoende
Een goede nachtrust heeft een enorme impact op de hoeveelheid testosteron in je lichaam. De kwaliteit van je slaap is belangrijk, maar ook de manier waarop je in bed ligt.
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat te weinig slapen de hoeveelheid testosteron in het lichaam met maar liefst 10 tot 20% kan verlagen (bron, bron, bron, bron).
In een van de onderzoeken is ook te lezen dat zelfs al een paar nachten slecht slapen enorm veel effect kan hebben op de hoeveelheid testosteron in je lichaam.
Neem je nachtrust serieus slaap minimaal 7 of 8 uur en zorg ervoor dat je jouw testosteron met 15-20% verhoogd in plaats van verlaagd!
Slaap je niet voldoende? Lees mijn Perfect Slapen In 7 Stappen artikel eens!
3.6 Neem vitamine D om je testosteron te verhogen
Veel Nederlanders hebben een tekort aan vitamine D. Vooral personen in West-Nederland hebben een ernstig vitamine D tekort. Dit treed op door onvoldoende blootstelling aan zonlicht.
Mensen met kantoorbanen, ouderen en mensen met een donkere huidskleur kunnen hier relatief snel last van krijgen.
Vitamine D komt amper voor in voedsel, wat een sneller tekort aan deze vitamine alleen maar vergroot. Levertraan, haring, makreel en zalm bevatten deze vitamine wel. Dit zijn niet mijn favoriete snacks om eerlijk te zijn.
Uit onderzoek is gebleken dat vitamine D bijdraagt aan het mannelijke geslachtshormoon. Zo ook aan testosteron. Uit ditzelfde onderzoek bleek ook dat het gebruik van vitamine D3 supplementen bij mannen zorgden voor een verhoging van testosteron (bron, bron).
Het is aan te raden om iedere dag tussen de 2000 - 3000 IU (50-75 mcg) vitamine D3 in te nemen tijdens een maaltijd waar vet in zit. Vitamine D3 is namelijk een vet-oplosbare vitamine en wordt beter opgenomen tijdens een vetrijke maaltijd.
3.7 Verlaag je stressniveau
In het Testoplan staat ook uitgebreid uitgelegd waarom het zo ontzettend belangrijk is om je stressniveau te verlagen en hoe je dit op de beste manier kan doen.
Stress zorgt ervoor dat je lichaam veel cortisol aanmaakt. En veel cortisol kan leiden tot een verminderde aanmaak van testosteron (bron).
Het is niet altijd even makkelijk om je stressniveau te verlagen. Wil je dit snel en effectief bereiken, dan adviseer ik je om aan de slag te gaan met het Testoplan.
Dit is sowieso een goed idee als je simpel je testosteronniveau wilt verhogen. Kleine investering, heel veel waard.
3.8 Seks vaker
Naast dat seks niet alleen lekker en gezond is, draagt het ook nog eens bij aan het verhogen van je testosteron.
Mannen die wekelijks seks hebben, hebben een veel hogere hoeveelheid testosteron in hun bloed in vergelijking met een man die een minder actief seksleven heeft.
Hoe meer seks je hebt, hoe vaker je seks wil hebben. Want meer seks zorgt voor meer aanmaak van testosteron wat op zijn beurt weer zorgt voor een hoger libido waardoor je weer meer seks wil!
3.9 Stop met roken en drugs
Stoppen met roken en drugs moet je eigenlijk al zonder aanleiding doen, maar nu heb je er een. Het gebruik van roken en harddrugs brengt namelijk je testosteronspiegel enorm naar beneden.
Het spierweefsel van rokers wordt sneller afgebroken dan het spierweefsel van niet-rokers (bron). Bij inname van de harddrug XTC werden ook enorme negatieve effecten gevonden.
Zo is er een verhoging in testosteron te zien, maar ook een verhoging van maar liefst 800% van cortisol, het stresshormoon. Dit is natuurlijk belachelijk slecht voor het lichaam, helemaal als krachtsporter.
3.10 Neem zink om je testosteron te verhogen
Zink is een belangrijk mineraal dat zorgt voor aanmaak in testosteron in het lichaam. Zink is terug te vinden in verschillende voedsel soorten.
Zink wordt wel eens een testosteronbooster genoemd, maar let op dat dit alleen effect heeft als je een tekort aan Zink in je lichaam hebt. Wanneer er genoeg Zink in je lichaam aanwezig is, dan zal het weinig tot geen effect hebben (bron).
Het advies is om niet meer dan 10-20 mg Zink per dag te nemen. Bestel hier Zink om te kijken of het effect heeft op het verhogen van jouw testosteron.
3.11 Vermijd hormoonverstoorders
Het vermijden van hormoonverstoorders zoals, plastic flessen, elektronica en allerlei andere chemische producten. In het Testoplan lees je exact wat dit zijn en waarom je het zou moeten vermijden.
Niemand praat hier verder over, maar het is wel erg belangrijk als je jouw testosteron wil verhogen. Lees mijn Testoplan review eens voor meer informatie over dit boek.
3.12 Neem Magnesium voor een hoger testosterongehalte
Mannen die een tekort hebben aan magnesium kunnen hun testosteron verhogen door magnesium supplementen in te nemen. Veelal oudere mannen hebben een tekort aan magnesium.
Magnesium helpt vitamine D omzetten naar de actieve vorm. En vitamine D heeft een bewezen effect op het verhogen van je testosteron.
Dus door magnesium in te nemen zorg je er voor dat dit proces beter en sneller verloopt. Hierdoor maximaliseer je het effect van vitamine D3.
Bestel hier magnesium. Volgens het voedingscentrum is de inname voor een man voldoende op ongeveer 350 mg per dag. Voor vrouwen is dit 280 mg.
Het advies is dan ook om tussen de 200-350 mg magnesium per dag in te nemen via een supplement. Kijk hierbij ook eens goed naar je voedingspatroon.
Eet je bijvoorbeeld veel vis, noten, bonen of bladgroente dan krijg je al relatief veel magnesium binnen. Hierdoor kun je dichter bij de 200 mg per dag gaan zitten.
3.13 Geef je mindset een boost
Mannen maken meer testosteron aan als zij een dominante positie innemen of moeten verdedigen. Als zij een dominante positie verliezen dan zakt het testosteronlevel.
Hierdoor kun je bijvoorbeeld voorzichtig concluderen dat thuiswedstrijden eerder gewonnen worden dan uitwedstrijden.
Wat in dit geval belangrijk is voor jou, is dat je doelen gaat stellen. Door doelen te stellen en deze te behalen heb je een gevoel van 'winnen'. Door dit gevoel krijgt je testosteronspiegel een enorme boost.
Ook kleine overwinningen dragen hier al flink aan bij.
Tip: gebruik het testoplan!
Het verhogen van je testosteronlevels is noodzakelijk als je de kwaliteit van je leven in het algemeen wilt verhogen. Het Testoplan is hier de perfecte gids voor.
Je leert exact de manieren die je kan gebruiken om op natuurlijke manier je testosteronwaarden te verhogen. Daarnaast krijg je een exacte lijst van natuurlijke supplementen die je hiervoor kunt gebruiken.
En het mooiste: allemaal gebaseerd op wetenschappelijke onderzoeken. Het werkt dus echt en bij mij begint het zijn vruchten ook al af te werpen.
Mijn libido is hoger en ik bouw weer meer spiermassa op. Wil jij ook meer energie, een verhoogd libido, meer spiermassa opbouwen en gewoon lekkerder in je vel zitten?
Ga dan direct aan de slag met het Testoplan!
