De zomer is weer voorbij dus we stoppen massaal met droog trainen en gaan nu de periode van de bulk in.
Snel spieren opbouwen in korte tijd, dat is het ideale scenario en zeker niet onmogelijk.
Je moet hier echter wel de juiste dingen voor doen en consequent blijven aan wat je doet.
Voeding moet op orde zijn, maar de training ook. In dit artikel help ik je om in korte tijd veel spiermassa op te gaan bouwen!
Snel Spieren Opbouwen: De Basis
De basis van het spiermassa opbouwen is relatief simpel.
Na een harde workout zijn de spiervezels in je lichaam ''kapot''. Deze moet je lichaam dus zelf gaan herstellen door een cellulair proces.
De belangrijkste bouwstoffen die je lichaam hier voor gebruikt zijn natuurlijk eiwitten.
De eiwitten die je tot je neemt zullen door je lichaam afgebroken worden tot aminozuren.
Deze aminozuren bouwen nieuwe cellen en repareren het kapotte spiervezel.
Door continu intensief te blijven trainen zul je steeds weer nieuwe scheurtjes in je spieren maken.
Deze scheurtjes worden keer op keer gerepareerd door dit proces, wat ervoor zorgt dat je spieren telkens iets groter worden.
Het proces van eiwitsynthese (proces van het aanmaken van nieuwe eiwitten) moet wel sneller zijn dan het proces van spierafbraak.
Daardoor is het belangrijk om rekening te houden met hoe vaak je een spiergroep traint.
Spierafbraak vind plaats als je te veel traint of helemaal stopt met trainen. Daarnaast ook als je onvoldoende eiwitten in je systeem krijgt.
Spieren kweken voor zowel mannen als vrouwen is absoluut geen rocket sience. Het is alleen wel belangrijk dat je dit zo optimaal mogelijk doet.
Met de 15 onderstaande tips leer je hoe je spieren op kan bouwen in een relatief korte tijd!
Tip #1: Eet Voldoende Eiwitten
Ik mag hopen dat je inmiddels weet dat het eten van genoeg eiwitten en van de belangrijkste factoren is voor spiergroei.
Maar hoeveel eiwitten moet je nu eten om die felbegeerde spieren te kweken?
In een ontzettende goede studie uit februari 2018 is gebleken dat je tussen de 1,6 en de 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht moet eten voor maximale spiergroei (bron).
Als we uitgaan van een gewicht van 83 kg (mijn gewicht) dan betekent dit dus dat ik tussen de 132,8 en de 182,6 gram eiwitten moet eten om ervoor te zorgen dat mijn spieren zo snel en goed mogelijk groeien.
Ik eet dagelijks tussen de 180 en de 200 gram.
Waarom? Te veel eiwitten is niet erg. Dit gebruikt je lichaam gewoon als energie. Liever iets meer eiwitten dan iets meer koolhydraten of vetten.
Het lijkt voor mij ook goed te werken en daardoor is het ook niet erg als je af en toe wel dagen hebt waar je te weinig eiwitten binnenkrijgt.
Uiteindelijk draait het om het weekgemiddelde. Heb je vandaag maar 100 eiwitten gehad terwijl je er 180 moest hebben?
Dan zorg je de dagen erna dat je dit weer goed maakt! Simpel, zoals ik zei: geen rocket sience.
Tip #2: Zorg Voor Voldoende Rust
Voldoende rust is ook enorm belangrijk en sluit goed aan op tip nummer 1.
Om snel spieren te kweken is het belangrijk om het proces van eiwitsynthese 48 uur de tijd te geven.
In deze 48 uur vind namelijk het proces plaats. Tijdens dit proces is je lichaam in de herstel stand.
Als je dan een spiergroep voor een tweede keer gaat trainen, maak je niet optimaal gebruik van al je trainingen en het proces van eiwitsynthese (bron).
Train spiergroepen dus om de 2 a 3 dagen. Dat is uiteindelijk het meest effectief voor spiergroei!
Tussen de setjes van de training is het, het meest optimaal om tussen de 30-60 seconde rust te nemen volgens dit onderzoek.
Tip #3: Train Met Progressive Overload
De meeste mensen die al wat langer trainen, weten dat het trainen met progressive overload ook extreem belangrijk is.
Progressive overload vertaalt in het gewone Nederlands betekent eigenlijk: zwaarder trainen dan de vorige keer.
Dit kun je op verschillende manieren bereiken:
- Verhoog het aantal herhalingen
Als je vandaag 3 sets van 8 herhalingen doet, dan doe je volgende training 2 sets van 8 herhalingen en 1 set van 9. De training daarna doe je 3 sets van 9 herhalingen en vervolgens herhaal je dit weer naar 10. - Verhoog het aantal setjes
Doe niet al deze suggesties tegelijk. Kun je niet meer herhalingen doen of vind je het wel genoeg? Dan kun je een extra set toevoegen en deze per week op gaan bouwen. - Verminder de rusttijd tussen setjes
Heb je nu 2 minuten rust tussen elke set? Dan doe je volgende week 30 seconde minder. - Doe de oefeningen langzamer en meer geconcentreerd
Spreekt voor zich. - Gebruik pauzes tijdens een oefening om enorme spanning op de spieren te leggen
Neem bijvoorbeeld bankdrukken. Pauzeer onderaan 2 seconde en druk dan omhoog.
En zo zijn er nog veel meer dingen op te noemen. Het komt dus neer op alles uit je training halen en het zwaarder maken dan de laatste keer.
Als je continu hetzelfde doet dan hoeft je lichaam zich niet aan te passen. Dan kan het blijven zoals het nu is.
Train je elke week harder? Dan moet je lichaam meer aan het werk en grotere spierscheurtjes repareren.
Hierdoor groeien je spieren sneller (bron)!
Ken je het verhaal van Milo van Croton (bron)? De beroemdste Griekse worstelaar die leefde in het jaar 540 v.Chr. Iedereen vond dat Milo op een vreemde en ongewone manier trainde, maar hij werd wel 6 keer olympisch kampioen!
Hoe deed hij dit nu? Het verhaal ging dat Milo trainde met een pas geboren kalf. Dit kalf droeg hij elke dag op zijn rug en trainde hiermee.
Elke dag bleef Milo het kalf optillen en hier mee trainen, maar zoals je al wel voor kunt stellen: groeide dit kalf elke dag.
Milo was dus onbewust bezig met het toepassen van progressive overload. Hierdoor werd hij enorm sterk.
Dit is het oudste voorbeeld van het toepassen van progressive overload.
Ik snap dat je niet staat te springen om elke dag een kalf boven je hoofd te dragen, daarom adviseer ik je om een van bovenstaande principes toe te passen 😉
Tip #4: Focus Op Compound Oefeningen
Compound oefeningen zijn samengesteld oefeningen wat eigenlijk neerkomt op het trainen van meerdere spiergroepen met een training.
Compound oefeningen zijn verreweg de beste oefeningen om te doen om snel spiermassa op te bouwen.
Naast dat compound oefeningen enorm goed zijn voor het trainen van je volledige lichaam, is het ook makkelijk om progressive overload toe te passen.
Zo kun je bijvoorbeeld elke week verhogen met 2.5 kg of 5 kg. Dit is minimaal, maar zorgt wel voor het gewenste resultaat.
Mijn advies is om altijd een standaard aantal compund oefeningen in elke training te hebben.
De oefeningen die je hier omheen doet, isolatie oefeningen, kun je wisselen.
Hieronder vind je de compound oefeningen waar ik het over heb:
- Squats
- Deadlift
- Bankdrukken
- Pull ups
- Leg press
- Dips
- Militairy press
En zo zijn er nog meer. Het gaat om oefeningen waarmee je meer dan 1 spiergroep traint.
Ik heb zelf jaren geleden een protocol gevolgd waarin je leert hoe je zelf de beste trainingsschema's & voedingsschema's maakt.
Dit gebruik ik tot de dag van vandaag nog en er zit nog steeds een groeiende lijn in mijn fysiek.
Als je snel spieren wil kweken dan kan ik je zeker aanrader om te protocol eens te proberen. Ik heb mijn ervaring met dit protocol gedeeld in mijn spiermassa protocol mannen review.
Tip #5: Gebruik Juiste Techniek
De juiste techniek gebruiken is natuurlijk van enorm belang. Ik zie helaas te veel newbies in de gym die denken dat ze lekker bezig zijn.
Zware dumbells gebruiken, maar swingen als een malle... we kennen het allemaal wel en we zijn hier allemaal schuldig aan geweest.
Dit is zonde.
Gebruik de juiste techniek en het juiste gewicht. En niet te veel kilo en een slechte vorm. Hier schiet je niks mee op.
Daarnaast zijn er veel beginners die hierdoor flinke blessures oplopen en hier de rest van hun leven last van hebben.
Tip #6: Mind Muscle Connection
Hierop volgend is het zogenoemde ''mind muscle connection''. Dit betekent dat je tijdens de oefening goed moet concentreren.
Denk aan de spieren die je moet voelen tijdens de oefening en je zal ze beter gaan gebruiken, voelen en hierdoor dus ook groeien.
Mind muscle connection vond ik zelf vrij lastig. Het is een kwestie van oefenen en proberen.
Uiteindelijk zul je zelf voelen wat het is.
Tip #7: Eet 300-500 Kcal Boven TDEE
Als je spiermassa op wil bouwen dan dien je ook genoeg calorieën binnen te krijgen.
Je lichaam heeft een dagelijks behoefte. Deze behoefte zorgt ervoor dat je lichaam kan werken en dat jij kan doen wat je dagelijks doet.
Je dagelijkse behoefte berekenen is daarom van enorm belang voor zowel het droog trainen als het kweken van spieren.
Als je dagelijks precies je dagelijkse behoefte binnenkrijgt dan val je niet af en kom je niet aan.
Om spiermassa op te bouwen zul je meer moeten eten dan je dagelijkse behoefte. Anders heeft je lichaam geen bouwstenen om ook daadwerkelijk grotere spieren te bouwen.
Om te bulken of spiergroei te bereiken zul je 300 tot 500 calorieën boven je dagelijkse behoefte moeten eten.
Het is belangrijk dat je niet meer dan 0,5 kg per week aankomt. Hierdoor moet je jezelf dagelijks wegen.
Kom je meer aan? Dan is dit bijna altijd vet. Verlaag je calorieën dan dus, zodat je minder aankomt.
Voor afvallen geldt hetzelfde principe, maar dan onder je behoefte. Zo maak je gebruik van het flexibele dieet.
Tip #8: Motivatie: Wees Consistent
Een van de grootste struikelblokken van sporters is de motivatie.
Ze vinden het ''niet leuk''. Ze houden niet van krachttraining.
STOP MET JAMMEREN
Wil je het of wil je het niet? Wil je nu eindelijk een keer dat gewenste lichaam behalen?
Stop met zeiken. Ik vind het ongelooflijk dat er mensen zijn die zo graag iets, zeggen, te willen maar vervolgens allemaal excuses bedenken.
Wil je het dan wel echt?
Zoek die motivatie en wees consistent. Zo lastig is het allemaal niet.
Als ik het kan dan kan iedereen het. Het is misschien wat cliché, maar zo is het gewoon.
Zoals Nike altijd zegt:
Just do it!
Hoe doe je dit dan en waar begin je dan? Heel simpel, stel doelen.
Schrijf de doelen op voor jezelf en werk terug naar vandaag. Stel mini doelen die je helpen om het grote doel te behalen.
Tip #9: Sla Geen Training Over
Als je een training overslaat dan opent dit de deur voor meer ''fuck ups''.
1 training per week resulteert al in 52 overgeslagen trainingen per jaar. Dit heeft natuurlijk een enorm effect op je fysiek en resultaten.
Dit heeft natuurlijk veel te maken met motivatie, maar het kan ook voorkomen dat je simpelweg even geen tijd hebt voor een training.
Als dit zo is, combineer de dag erna dan 2 trainingen met elkaar, zodat je alsnog de nodige spiergroepen traint!
Tip #10: Drink Veel Water
Je spieren bestaan voor ongeveer 75% uit water. Dat laat dus al zien hoe belangrijk het is om voldoende water te drinken.
Water is essentieel voor je spieren om goed te kunnen werken. Heb je te weinig water in je lichaam? Dan merk je dit aan je sportprestaties.
Daarnaast smeert het je gewrichten en verwijdert het giftige stoffen uit je lichaam.
het is niet zo lastig om te bereken hoeveel water je nodig hebt. Dit doe je door je vetvrije massa met 0,04 te vermenigvuldigen.
Dit zal resulteren in de buurt van 2-3 liter per dag.
Tip #11: Blijf Bij 1 Trainingsschema
Een grote fout die veel mensen maken is van trainingsschema naar trainingsschema hoppen.
Ze zien andere mensen op social media een schema gebruiken en vervolgens denken ze dat die ook beter zal werken voor hen.
Fout.
Wat voor de een werkt kan voor de ander absoluut niet goed werken.
Blijf minstens 6 weken bij hetzelfde trainingsschema. Zo kun je het principe van progressive overload goed toepassen en train je gericht dezelfde spieren.
Mocht je na die 6 weken geen progressie meer maken, dan kun je eens gaan kijken naar wat je anders kan gaan doen.
Tip #12: Neem Een Personal Trainer
Personal trainers weten wat het beste is voor jou. Ze stellen op maat gemaakte schema's op voor zowel je voeding als training.
Je weet dus dat wat je doet goed is. Daarnaast is dit ook een goede oplossing als je geen motivatie hebt.
Hij of zij zorgt ervoor dat je gaat trainen op de dagen dat je zou moeten trainen.
Een personal trainers kost je namelijk geld. Ook als je niet aanwezig bent op het afgesproken uur.
Hierdoor verplicht je jezelf om wel te gaan!
Nu zijn personal trainers meestal wel wat prijzig en na verloop van tijd niet meer nodig.
Denk er daarom eens aan om online trainers te nemen die ook al deze schema's voor jou maken.
Dit heb ik ook gedaan. Daarnaast kom je ook in een community terecht met mensen waardoor je allemaal gemotiveerd raakt!
Tip #13: Train Met Een Vriend(in)
Een vriend of vriendin mee nemen in trainingen is ook een oplossing om toch altijd weer te gaan.
Ook als je geen zin hebt!
Spreek een aantal vaste dagen af en zorg ervoor dat hij/zij jou op komt halen.
Nu ben je wel verplicht om te gaan... lullig als je je vriend of vriendin alleen laat gaan, toch?!
Daarnaast is het fijn om iemand te hebben die op je vorm let en die kan ''spotten'' voor je.
Dit betekent dus garant staan, zodat het gewicht niet in je nek valt als het toch iets te zwaar is voor je.
Bovendien krijg je hierdoor altijd een gezonde competitiedrang. Althans: ik wel
Tip #14: Geduld Is Een Schone Zaak
Uiteindelijk is geduld een schone zaak. Je lichaam en het spierweefsel heeft tijd nodig om te groeien.
De trainingen van vandaag zie je pas over enkele weken of maanden terug in de resultaten.
Hierdoor moet je consistent blijven en dus niet allerlei andere dingen gaan proberen.
Stick to the plan!
Wat ook belangrijk is om te weten is dat je jezelf zeker niet moet vergelijken met mensen op Instagram of andere social media kanalen.
Je weet niet of zij stimulerende middelen gebruiken, hoe lang ze trainen en wat ze hier voor doen.
Voor de meeste van deze ''fitgirls & boys'' is het hun werk. Hun lichaam is hun werk. Ze besteden hier vaak de hele dag aan.
De enige vergelijking die je moet maken is met jezelf. Ben je vandaag beter dan gister? Ook al is dit 1%, op jaarbasis is dit een groei van 365%.
Tip #15: Maak Foto's
Als laatste tip die ik je mee wil geven om snel spieren op te bouwen is het maken van foto's.
Hierdoor zie je wekelijks of maandelijks enorm veel verschil, terwijl je normaal anders niet echt iets zou zien.
Dit is logisch als je elke ochtend en avond in de spiegel kijkt, maar als je dan de foto's terugkijkt zie je dat je enorme progressie gemaakt hebt.
Het spiermassa protocol is eigenlijk wel een must om aan te schaffen als je gaat voor maximale spiermassa.
Hier is het bij mij jaren geleden mee begonnen en tot op de dag van vandaag is dit nog steeds een geweldig product dat continu ge-update wordt.
Het is een mega kleine investering waar je de rest van je leven profijt van hebt.
- Je leert zelf voedingsschema's maken
- Je leert zelf trainingsschema's maken
- Wat de valkuilen zijn en hoe je dit kan voorkomen
- Hoe je maximaal kan trainen en groeien
Daarnaast kun je deze principes ook gebruiken voor het verlies van vet om je spieren zichtbaar te maken!
Kortom: wil je dit jaar gaan voor maximale resultaten en een groot en sterk lichaam bouwen?
Klik op onderstaande knop en ga vandaag nog aan de slag of lees eerst mijn spiermassa protocol mannen review!
