Trainen met progressive overload is voor een ieder die meer spiermassa wil creëren van enorm belang.
Als beginner dan stap je de gym in en heb je geen idee hoe of wat je nu eigenlijk aan het doen bent.
Je gaat simpelweg een aantal keer per week naar de gym, lift wat gewichten en ziet over de weken toch een aanzienlijke groei.
Dit noemen we ook wel de ''newbie gainz''.
Oftewel: beginnersresultaten.
Na verloop van tijd zal je merken dat je geen resultaten meer boekt en niet zwaarder kan gaan liften...
Je hebt een plateau bereikt!
Dit is de reden waarom progressive overload zo belangrijk is. Door dit principe toe te passen verhoog je de intensiteit van je training elke keer een klein beetje.
Hierdoor moet je lichaam zich constant aanpassen. Het moet sterker worden en dus groeien!
In dit artikel leg ik exact uit hoe progressive overload werkt, hoe je dit toe moet passen en krijg je mijn progressive overload schema!
Betekenis Van Progressive Overload
Progressive overload is een term die je waarschijnlijk al wel eens vaker gehoord hebt als je al wat langer actief bent in de fitness wereld.
Als je verder nog niet helemaal weet wat het is of het zelfs nog niet toepast dan doe je er ontzettend goed aan om dit artikel nu te lezen.
Als je aan krachttraining doet dan moet je lichaam zich gaan aanpassen aan het gewicht dat jij lift.
Als beginner kom je van niks en start je met een gewicht dat als het goed is, zwaarder is dan de dagelijkse rugtas die je tilt. Hierdoor zal je als beginner al goede resultaten gaan zien.
Maar na verloop van tijd, als je wat meer ervaren bent, zullen je spieren veel minder snel - en misschien wel helemaal niet meer - groeien!
Je lichaam gaat zich dan dus langzaam maar zeker aanpassen om de volgende keer hetzelfde gewicht met minder moeite te kunnen liften.
Als je telkens hetzelfde gewicht blijft doen dan zal je merken dat het steeds makkelijker gaat worden.
Het menselijk lichaam is namelijk vrij bijzonder. Het past zich aan naar de omstandigheden (bron).
Als je lichaam zich heeft aangepast aan het gewicht dat je altijd doet dan hoeft het niet niks meer te doen om datzelfde gewicht te blijven liften.
Je groeit dus niet meer.
Om wel te kunnen blijven groeien dien je te trainen met het principe van progressive overload.
Progressive overload betekent simpelweg dat je elke training wat zwaarder maakt dan de training ervoor.
Hierdoor blijft je lichaam continu bezig met aanpassen en het laten groeien van je spieren om ervoor te zorgen dat je deze gewichten de volgende training makkelijker kan liften.
Muscle Memory
Het principe van ''muscle memory'' komt hier ook bij kijken.
Je spieren onthouden wat je hebt gedaan en passen zich aan, zodat je deze weerstand de volgende keer wel goed aankunt.
Geef de spieren wel 48 uur rust, anders kunnen ze niet volledig herstellen. Dit kan dan weer voor overtraining zorgen en in het ergste geval voor spierafbraak.
Aanpassingen aan het lichaam worden gerealiseerd door het zogenoemde ''General Adaptation Syndrome''.
Lees ook: 15 tips om meer spiermassa op te bouwen
Het General Adaptation Syndrome
Het GAS oftewel het General Adaptation Syndrome zorgt voor de aanpassingen in het lichaam (bron).
Dit proces kun je verdelen in 3 verschillende fases.
#1: Alarmfase
Fase 1 is de alarmfase van je lichaam. Je lichaam registreert de training als stress.
Deze fase zorgt ervoor dat je lichaam in een vecht of vlucht reactie komt. Hierdoor gaat je lichaam zich klaarmaken voor fysieke activiteiten.
Je hartslag stijgt tijdens het sporten, waardoor de bloedtoevoer toe kan nemen. Dit gebeurt omdat het lichaam meer zuurstof nodig heeft.
Mensen die niet of nauwelijks trainen zijn amper in staat om zich aan te passen aan de stress van de training. Dit principe zorgt ervoor dat je sneller groeit als je net begonnen bent met krachttraining.
Na vaker trainen zal je merken dat alles een stuk makkelijker gaat. Je hebt voldoende zuurstof en de gewichten zijn niet meer zo zwaar als eerst.
#2: Weerstandfase
Het lichaam begint dus nu te wennen aan de stress van de trainingen die je telkens weer doet.
Dit is waar het principe van ''progressive overload'' om de hoek komt kijken. Je wilt namelijk ervoor zorgen dat je lichaam NIET gaat wennen aan je trainingen.
Je moet dus de stress op je lichaam elke training iets vergroten. Dit kun je op heel veel verschillende manieren doen. Hier gaan we het zo nog over hebben.
Het geleidelijk toepassen van progressive overload is het allerbelangrijkste en toch iets wat de meeste mensen niet goed kunnen.
Elke training een heel klein stapje zetten is vele malen beter dan af en toe ineens een hele grote stap. Door te grote stappen te zetten krijgt je lichaam te veel stress te verwerken, waardoor overtraining ontstaat.
Overtraining is dan ook de 3e fase van het GAS.
#3: Uitputtingsfase
Fase 3 is de fase waarin je voor een langere tijd zwaar traint en dus met veel stress. Dit kan zorgen voor uitputting.
Tijdens deze fase kun je last krijgen van gewrichten, blessures aan spieren en meer. Je kan zelfs emotioneel vermoeid raken en in de ergste gevallen spierafbraak realiseren.
Daarom is voeding erg belangrijk, maar is rust nog misschien wel belangrijker!
Bouw de gewichten geleidelijk en langzaam op. Geen haast en met alle verstand.
Zorg daarnaast dat elke spiergroep minstens 48 uur rust krijgt alvorens je deze weer gaat trainen.
Denk aan de lange termijn en niet aan de korte termijn. Korte termijn successen zorgen vaak voor lange termijn frustraties!
De grootste fout die de meeste krachtsporters maken is overigens nog steeds niet trainen met progressive overload.
Gelukkig ben jij nu op het juiste spoor!
Zo Kan Je Progressive Overload Toepassen
Progressive overload toepassen hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn.
Bovendien zijn er heel veel verschillende manieren om dit te bewerkstelligen. Dus bevalt de ene manier niet? Probeer dan gewoon de andere!
Hieronder alle verschillende manieren om progressive overload toe te passen op je trainingen.
Verhoog het aantal herhalingen
De eerste manier is simpelweg het verhogen van het aantal herhalingen die je doet.
Dit kan je met hele kleine stapjes doen, waardoor je alsnog op de lange termijn goede progressie gaat boeken.
Hieronder een voorbeeld:
- In week 1 doe je: 3 setjes van 8 herhalingen
Als je hier progressive overload door middel van herhalingen toe wilt passen dan doe je het volgende:
- In week 2 doe je dan: 2 setjes van 8 herhalingen en 1 setje van 9
- In week 3 doe je dan: 1 setje van 8 herhalingen en 2 setjes van 9
- In week 4 doe je dan: 3 setjes van 9 herhalingen
Lukt dit allemaal? Dan kun je hetzelfde principe herhalen alleen bouw je nu dus uit naar 10 herhalingen.
Als je dan bijvoorbeeld uiteindelijk 3 setjes van 12 kan, dan verhoog je het gewicht en begin je weer bij 8 herhalingen.
Dit is hoe ik het geleerd heb van mijn mentoren.
Een aantal jaren geleden begon ik met dit goedkope programma wat letterlijk mijn resultaten en daarmee leven heeft veranderd!
Een enorme aanrader om mee te starten als je meer spiermassa in korte tijd op wilt bouwen.
Vind je dit interessant? Lees dan ook eens mijn spiermassa protocol mannen review.
Hier deel ik mijn ervaring en mening met dit product!
Verhoog het aantal sets voor progressive overload
Een andere manier om progressive overload toe te voegen is door een extra set toe te voegen aan je training.
Doe dus in plaats van 3 setjes de volgende keer 4 setjes.
Dit 4e setjes kun je dan op gaan bouwen. Stel je doet 3 setjes van 12 dan begin je het 4e setje bij 6 en bouw je dit ook op tot 12.
Verminder de rusttijd
De rusttijd verminderen is een manier van progressive overload waar niet veel mensen direct aan denken.
Toch is ook dit een goede manier om ervoor te zorgen dat je trainingen intenser worden.
Minder rust zorgt ervoor dat je spieren eigenlijk nog niet helemaal klaar zijn voor de volgende set.
Hierdoor moeten ze meer werk verrichten. Door bijvoorbeeld elke week 10 seconden minder te rusten blijf je, je spieren prikkelen!
Voeg een extra training toe
Op grote schaal kun je ook progressive overload toepassen.
Voeg wekelijks een extra training toe en je zorgt voor een grote toename aan stress voor je lichaam.
Bouw ook dit gewoon rustig op. Nogmaals: denk lange termijn.
Alleen al een extra training met een set van 1 rep is al meer dan de week daarvoor.
Snap je wat ik hiermee bedoel?
Doe het rustig aan, maar blijf telkens de trainingen net iets zwaarder doen als de week ervoor!
Verhoog het gewicht voor progressive overload
De meest gebruikte manier van progressive overload is uiteraard het verhogen van het gewicht.
Wat de meeste sporters, en dan vooral beginners, fout doen is door met veel te zware gewichten te gaan trainen.
Dit werkt juist averechts, want dit gaat 9 van de 10 keer ten kosten van de beweging en de range of motion.
Verhoog daarom het gewicht telkens met een zo klein mogelijke stap.
Het is lastig als je weet dat er meer te halen valt... ik weet het! Ik heb zelf ook de fout gemaakt door te grote stappen te zetten.
Vaak heb je in de sportscholen gewicht schijven van 1.25 kg en/of 2.5 kg. Hiermee kan je dus hele kleine stapjes nemen die er op lange termijn voor gaan zorgen dat je spieren enorm groeien.
Verhoog de ''time under tention''
De time under tention verhogen is ook een mooie manier waar wederom niet veel mensen aan denken.
''Time under tention'' is letterlijk vertaald: tijd onder spanning.
We praten hier over hoelang de spieren onder spanning staan. Dit kan je verhogen door de oefeningen langzamer en geconcentreerder te gaan doen.
Pas dit maar eens toe en je ziet dat de 80 kg bench press die je normaal makkelijk kan doen, ineens heel zwaar voelt!
Denk hierbij aan 2 seconden heen en 2 seconden terug bijvoorbeeld. Wat je ook kan doen om het extra zwaar te maken is door onderin de beweging even 1 a 2 seconden te pauzeren.
Probeer het eens en laat mij vooral even weten hoe het voelt. Vind ik alleen maar tof!
Je kan hieronder reageren of je kan mij even een dm sturen op Instagram.
Verander de volgorde
Een laatste manier van progressive overload is het gewoon eens helemaal omgooien van je schema.
Hiermee bedoel ik dat als je maandag een benentraining had dat je die nu woensdag doet. Je lichaam is super intelligent en verwacht een benentraining op maandag.
Doe je dit niet en train je ineens borst, schouder en triceps dan raakt je lichaam van slag en treed er hogere stress op.
Op deze manier kan je ook weer door een plateau heen breken en weer verder gaan groeien!
Progressive Overload Voorbeeld Schema
Ik geef je een voorbeeld van een enkele dag uit mijn trainingsschema.
Als ik alle dagen uit moet gaan typen dan ben ik morgen nog bezig. Het progressive overload schema dat je nu krijgt moet je als voorbeeld zien.
Het is een op maat gemaakt schema voor mijzelf. Dit heb ik zelf gedaan met de kennis uit het protocol dat ik hiervoor aangeschaft heb.
Ik pak gewoon de training van vandaag en dat is:
Rug, Biceps progressive overload schema:
- 1 Arm lat pull-in: 2 sets van 15 reps
- Lat pulldown: 4 sets van 12 reps
- Pendlay row: 3 sets van 10 reps
- Machine high row: 3 sets van 15 reps
- Seated face row: 3 sets van 20 reps
- Reverse grip EZ bar curl: 3 sets van 20 reps
- Supinated EZ bar curl: 3 sets van 15 reps
- Dumbell preacher curl: 3 sets van 8 reps
Ik verhoog wekelijks met herhalingen, totdat het te veel herhalingen worden. Mijn maximaal aantal herhalingen zijn 15.
Daarna verhoog ik het gewicht en ga ik terug naar 8 herhalingen. Sommige oefeningen zijn uitzonderingen puur omdat ik het zelf lekker vind.
Tussen de beide EZ bar curls neem je pas rust na de supinated curl. Je superset deze dus.
Dus eerst 20 reps met reverse grip en direct 15 met supinated grip erachteraan!
Tip: Gebruik Dit Protocol
Ik heb het spiermassa protocol nu al een aantal keer laten vallen.
Het is het protocol waarmee ik alle kennis opgedaan heb die ik nu bezit. Ik kan nu zelf trainingsschema's en voedingsschema's maken.
Daarom zie ik sinds de aanschaf een aantal jaren geleden nog elke week een perfecte groei.
Het kost echt geen drol en je hebt hier je hele leven lang profijt van.
Het is dat ik het je niet kan verplichten, maar als je echt serieus spiermassa op wilt bouwen dan is dit het protocol dat je moet hebben.
Mocht je eerst meer willen weten dan kun je mijn Spiermassa Protocol Mannen review lezen.
Maar je kunt ook direct starten, wat ik absoluut adviseer!
