Koolhydraatarm Ontbijt Eten? #12 GRATIS Recepten!

Koolhydraatarm eten is enorm goed voor het afvallen en verliezen van vet. Logisch, want als je koolhydraatarm eet dan zorg je voor een groot calorietekort.

Een koolhydraatarm ontbijt eten kan enorm bijdragen aan het verliezen van vet, omdat je de dag dus niet of met weinig koolhydraten start.

Zo zorg je voor meer vetverbranding over de gehele dag, waardoor je ook meer energie zult hebben en je gezondheid ook nog eens beter wordt.

Ga aan de slag met een van deze 15 gratis en gezonde koolhydraatarm ontbijt recepten. Ik vind het tof als je me ook even wil laten weten hoe ze smaken!

#1: Koolhydraatarm knäckebröd

Het eerste recept dat we gaan maken is koolhydraatarm knäckebröd. Een cracker bevat een super lage 1,2 gram koolhydraten. Dit is absoluut niks en zeker koolhydraatarm.

Verder zitten er veel vezels in de crackers, zodat je vol gaat zitten en zijn ze lekker rijk aan eiwitten. Ideaal!

Algemene informatie:

• Recept voor 12 crackers
• Bereidingstijd: 5 minuten
• Baktijd: 60 minuten

Ingrediënten:

• 75 gr lijnzaad
• 75 gr pijnboompitten
• 20 gr geraspte parmezaanse kaas
• 2 eieren
• 30 gr geraspte kaas
• 125 ml water
• 100 gr sesamzaad
• Zeezout naar smaak

Voedingswaarde 1 cracker:

• 12,1 gr vet
• 1,2 gr koolhydraat
• 7,4 gr eiwit
• 3 gr vezels
• Totaal calorieën: 148

Bereidingswijze:

1. Als eerste zet je de oven aan en verwarm je deze voor op 175 graden. In de tussentijd meng je alle ingrediënten in een kom en laat je het 5 minuten rusten. Pak nu een bakplaat, leg hier een vel bakpapier op en verspreid het deeg over deze plaat.
2. Strooi wat zout over het deeg en doe de crackers in de oven. Dit bak je nu 20 minuten op 175 graden in een voorverwarmde oven.
3. Haal het deeg uit de oven en zet de graden op 140. Snij het knäckebröd in 12 evengrote stukken en bak deze vervolgens nog 35-40 minuten op 140 graden.
4. Als deze tijd voorbij is open je de oven en laat je de crackers minimaal 30 minuten afkoelen. Let op: laat ze in de oven staan. Hierna zijn ze klaar om opgegeten te worden. Lekker met een plak kaas of iets dergelijks! Bon appétit! 

#2: Koolhydraatarm notenbrood

Algemene informatie:

• Recept voor 20 sneetjes
• Bereidingstijd: 10 minuten
• Baktijd: 60 minuten

Ingrediënten:

• 4 eieren
• 50 ml olijfolie/kokosolie
• 1 tl zout
• 100 gr walnoten
• 100 gr zonnebloempitten
• 50 gr sesamzaad
• 100 gr lijnzaad
• 50 gr pompoenpitten
• 50 gr amandelen
• 50 gr amandelmeel

Voedingswaarde 1 sneetje (35 gr):

• 16,1 gr vet
• 1,6 gr koolhydraten
• 6,7 gr eiwitten
• 2,9 gr vezels
• Totaal calorieën: 183

Bereidingswijze:

1. Doe de oven aan en verwarm hem voor op 160 graden. In de tussentijd meng je alle zaden, noten, amandelmeel en het zout met elkaar in een grote kom. Voeg daarna de olijfolie en de eieren toe en meng alles goed door elkaar met een garde.
2. Pak een broodvorm en leg hier een stuk bakpapier in. Schenk nu het beslag in de vorm en verdeel het gelijkmatig met een lepel over de vorm. Schuif het nu in de oven en bak deze 60 minuten op 160 graden.
3. Laat het brood goed afkoelen als het klaar is. Vervolgens kun je het brood in de gewenste plakjes snijden. De voedingswaarde van hierboven zijn gebaseerd op een plak van 35 gr. Dit is ongeveer 20 sneetjes in totaal!

#3: Amandelmeel pannenkoekjes

Algemene informatie:

• Recept voor 10 pannenkoekjes
• Bereidingstijd: 5 minuten
• Baktijd: 30 minuten

Ingrediënten:

• 2 eieren
• 2 el kokosolie/olijfolie
• 100 gr amandelmeel
• 1 tl bakpoeder
• 2 el erythritol of steviala kristal naar smaak
• Snufje zout
• 125 ml amandelmelk
• 1 tl vanille aroma

Voedingswaarde 1 pannenkoek:

• 7,8 gr vet
• 0,9 gr koolhydraten
• 3,4 gr eiwitten
• Totaal calorieën: 87

Bereidingswijze:

1. Pak de eieren en voeg deze samen met de amandelmelk, vanille aroma en kokosolie en doe dit in de blender. Blend alles goed door elkaar en voeg daarna de bakpoeder, amandelmeel, erythritol en het zout toe aan de blenden.
2. Blend dit voor nog eens 30 seconden en laat het beslag vervolgens 5 minuten rusten.
3. Pak een koekenpan en breng deze op temperatuur. Gooi hier een eetlepel olie of boter in en schep 3 eetlepels beslag in de pan. Bak de pannekoek tot er bubbels komen aan het oppervlak van de pannenkoek. Dit is ongeveer 2-3 minuten.
4. Herhaal vervolgens stap 3 en bak 10 heerlijke pannenkoekjes. Bon appétit!

#4: Pompoen pannenkoekjes

Algemene informatie:

• Recept voor 8 stuks
• Bereidingstijd: 5 minuten
• Baktijd: 30 minuten

Ingrediënten pompoen pannenboek:

• 3 eieren
• 200 gr pompoenblokjes
• 30 gr kokosmeel
• 1 tl vanille aroma
• 1 tl bakpoeder
• 75 ml amandeldrink
• 2 el kokosolie
• Kaneel naar smaak

Voedingswaarde 1 pannenkoek:

• 5,2 gr vet
• 1,1 gr koolhydraten
• 2,6 gr eiwitten
• 1,8 gr vezels
• Totaal calorieën: 66

Bereidingswijze:

1. Pak een pan met water en breng deze aan de kook. Voeg de pompoenblokjes toe en kook deze in 10-12 minuten gaar. Laat de pompoenblokjes uitlekken om ze vervolgens te pureren met bijvoorbeeld een staafmixer.
2. Pak een bak of een kom en meng het amandeldrink, de vanille aroma en de eieren samen. Voeg daarna het bakpoeder, kaneel, kokosmeel en de pompoenpuree toe aan de kom en meng dit goed.
3. Verwarm nu een koekenpan en gooi hier een eetlepel kokosolie of olijfolie in. Pak nu een grote soeplepel en schep het beslag in de pan. Draai het vuur omlaag en bak de pannenkoek 2 minuten. Draai de pannenkoek nu om en bak nog eens 2 minuten.
4. Blijf deze stap herhalen totdat je 8 pannenkoekjes gebakken hebt!

#5: Eiwrap met spinazie

Algemene informatie:

• Recept voor 4 personen (4 eiwraps)
• Bereidingstijd: 20 minuten

Ingrediënten:

• 6 eieren
• 50 ml halfvolle melk
• 1 citroen
• 6 tl milde olijfolie
• 200 gr geraspte rode bieten
• 200 gr verse spinazie
• 200 gr zachte geitenkaas
• 4 el ongezouten walnoten

Voedingswaarde:

• 37 gr vet
• 5 gr koolhydraten
• 24 gr eiwitten
• 3 gr vezels
• Totaal calorieën: 455

Bereidingswijze:

1. Maak de citroen schoon en rasp de schil. Klop de eieren nu los met het citroensap en de melk. Hierna bestrooi je dit met wat zout.
2. Verhit een koekenpan met telkens 1 eetlepel olie per omelet. Bak telkens 1/4 van het ei (per 4 personen) op een middelhoog vuur 2 min. tot het ei stolt. Keer hem om en bak 1/2 min. Haal de omelet uit de pan en leg het op een bord.
3. Roerbak de spinazie nu tot de helft geslonken is.
4. Verdeel de spinazie en de bieten over de omeletten. Zorg dat je nu 2 cm aan de zijkanten overlaat en 5 cm aan de boven en onderkant.
5. Hak nu de walnoten fijn, verkruimel de geitenkaas over de biet en bestrooi met de walnoten. Rol nu de omeletten op.

#6: Yoghurt met fruit en noten

Algemene informatie:

• Recept voor 1 persoon
• Bereidingstijd: 5 minuten

Ingrediënten:

• 250 gr Griekse yoghurt
• 30 gr amandelen
• 20 gr pompoenpitten
• Fruit naar keuze
• Optioneel: kaneel, cacaopoeder of verse munt.

Voedingswaarde 1 portie:

• 25 gr vet
• 8,75 gr koolhydraten
• 11,25 gr eiwitten

Bereidingswijze:

1. Doe de yoghurt in een bakje.
2. Voeg de noten en het fruit toe.
3. Voeg de optionele topping toe en klaar is kees!

#8: Ontbijt smoothie

Voor de ontbijt smoothie geldt dus hetzelfde. Hij is erg lekker, maar heeft wat meer koolhydraten. Hierdoor is het dus niet een van de koolhydraatarmse ontbijt recepten.

Algemene informatie:

• Recept voor 4 personen
• Bereidingstijd: 5 minuten

Ingrediënten:

• 300 ml appelsap
• 1 rijpe banaan, in plakjes
• 1 kiwi
• 5 bevroren aardbeien
• 1,5 eetlepel honing

Voedingswaarde:

• 0,3 gr vet
• 22 gr koolhydraten
• 0,5 gr eiwit
• 1,5 gr vezels
• Totaal calorieën: 87

Bereidingswijze:

1. Gooi alles in de blenden en meng het tot een mooi geheel.
2. Schenk het in een glas en klaar is kees!
3. (Ik weet het, redelijk wat koolhydraten, maar zo ontzettend lekker!)

#9: Koolhydraatarme pannenkoeken

Algemene informatie:

• Recept voor 8 pannenkoeken
• Bereidingstijd: 5 minuten
• Baktijd: 15 minuten

Ingrediënten:

• 4 eieren
• 2-3 el kokosmeel
• 110 ml water of melk (melk is lekkerder in mijn optiek)
• 1 el arrowroot of tapioca
• 1 el kokosolie of boter
• 1/4 tl zout
• 1/2 tl vanille aroma
• Optioneel: erythritol of stevia (naar smaak)
• Optioneel: kaneel naar smaak

Voedingswaarde 1 pannenkoek:

• 2,4 gr vet
• 2,2 gr koolhydraten
• 3 gr eiwitten
• Totaal calorieën: 44

Bereidingswijze:

1. Pak een bak of een kom en meng hier de arrowroot, kokosmeel en zout in. Vervolgens klop je de eieren in een andere kom samen met water of melk, kokosolie of boter en vanille aroma. Voeg naar smaak de kaneel of erythritol toe als je dit nodig vindt.
2. Voeg roerend het vloeibare mengsel bij het droge mengsel en mix en klop dit zo lang tot er geen klonten meer zijn. Laat het vervolgens voor een periode van 10 minuten staan.
3. Verwarm een koekenpan en vet deze goed in. Zet het vuur terug op middelhoog en schep 3 eetlepels beslag in de pan. 
4. Bak de pannenkoek nu 4 minuten (ongeveer). Draai hem om en bak deze kant nog 1 of 2 minuten. Herhaal dit proces tot je ongeveer 8 pannenkoeken hebt.

#10:  Koolhydraatarm bananenbrood

Algemene informatie:

• Recept voor 12 sneetjes
• Bereidingstijd: 10 minuten
• Baktijd: 50 minuten

Ingrediënten:

• 3 eieren
• 2 el geschasafde amandelen
• Olie om in te vetten
• 130 gr amandelmeel
• 2 el kokosmeel
• 2 kleine rijpe bananen
• 1 el geraspte kokos
• Snufje zout
• Snufje kaneel
• Handje noten
• 1,5 tl bakpoeder
• Optioneel: stevia naar smaak

Voedingswaarde 1 sneetje:

• 7,3 gr vet
• 4,6 gr koolhydraten
• 4,1 gr eiwitten

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
2. Stop de bananen in een blenden en maal deze helemaal fijn. Meng alle droge ingrediënten in een grote kom en voeg hier de gemalen bananen en de eueren aan toe. Meng alles in de kom met een garde tot een glad beslag.
3. Pak een kleine cake of broodvorm en leg hier een vel bakpapier in. Verdeel het beslag nu over de vorm en garneer het met een handje amandelen.
4. Plaats de vorm nu op een rooster in de oven en bak deze 50 tot 55 minuten op 175 graden.
5. Snij het in 12 gelijke stukken en je bent klaar. Eetsmakelijk!

Bonus Recept #1: Koolhydraatarme eiersalade

Algemene informatie:

• Recept voor 3 porties
• Bereidingstijd: 10 minuten
• Kooktijd: 5 minuten

Ingrediënten:

• 5 eieren
• 2 el mayonaise
• 1 tl mosterd
• 1 tl kerriepoeder
• Snufje paprikapoeder
• 1 el verse bieslook
• Zout en peper naar smaak
• 1/2 klein sjalotje

Voedingswaarde 1/3 van het totaal:

• 12,6 gr vetten
• 0,7 gr koolhydraten
• 8,2 gr eiwitten
• Totaal calorieën: 151

Bereidingswijze:

1. Pak een pan met water en breng deze aan de kook. Voeg hier de eieren aan toe en kook ze in 8 minuten helemaal hard. Na het koken laat je de eueren schrikken in ijskoud water. 
2. Pel de eieren en prak ze met een vork fijn.
3. Pak een schaal of een kom en meng de mayonaise, kerrie, paprikapoeder en mosterd. Voeg de grpakte eieren hier aan toe.
4. Snijd nu de bieslook helemaal fijn en gebruik dit als topping. Je kunt dit nu smeren op een zelgemaakte cracker of een koolhydraatarme boterham!

Bonus Recept #2: Chocopasta zonder suiker

Laat ik eerst beginnen met zeggen dat niks zo lekker is als Nutella. Dit is echter een goede en koolhydraatarme versie waar maar 3,5 gr koolhydraten in zit.

Verder zit er wat vet en eiwitten in. De exacte voedingswaarde heb ik helaas niet voor je. Wat ik je dus wel kan vertellen is dat het absoluut koolhydraatarm is en dus lekker voor op je koolhydraatarme boterham!

Ingrediënten:

• 150 gram hazelnoten
• 100 ml kokosolie (roomboter kan ook)
• 150 ml halfvolle melk
• 2 eetlepels cacaopoeder
• 2 eetlepels xylitol zoetstof (suikervervanger)
• 1 theelepel zout (bron)

Bereidingswijze:

1. Zet de oven aan en verwarm deze voor op 170 graden. Rooster vervolgens de hazelnoten op een bakplaat voor 10 minuten.
2. Smelt nu de kokosolie in een steelpan en voeg hier het zout en de zoetstof aan toe.
3. Maal nu de noten heel goed met een staafmixer of iets dergelijks totdat er een pasta ontstaat.
4. Nu voeg je de melk, cacaopoeder en de olie toe en meng je alles samen tot een smeuïge massa.
5. Zet de pasta nu in de koelkast, zodat het hard kan worden en blijven. Haal de pasta 10 minuten voor gebruik uit de koelkast om het wat zachter te maken en smeren maar!