Intermittent fasting groeit en wint steeds meer populariteit onder de mensen.
Waar iedereen eerst predikte dat het ontbijt overslaan onzin was, draaien de meeste die IF geprobeerd hebben toch bij!
In dit artikel vertel ik je:
Wat Is Intermittent Fasting?
Intermittent fasting is vertaal in het Nederlands ''periodiek vasten''. Echter hoor je deze term niet of nauwelijks, omdat we hier ook gewoon de Engelse variant voor gebruiken.
In dit artikel zul je dus ook gewoon continue ''intermittent fasting'' of ''IF'' lezen.
Periodiek vasten verklapt al een beetje waar het hier over gaat. Je eet in bepaalde periodes helemaal niks (ook geen dranken met calorieën) en vast je dus volledig.
Water, koffie, thee of light dranken kun je wel tijdens deze periode drinken. Light dranken zijn niet aan te raken, omdat je hier vaak honger van krijgt. Dit kan ik beamen!
De andere genoemde dranken kunnen er juist voor zorgen dat je honger gevoel weg gaat.
Mijn dag van vasten ziet er bijvoorbeeld zo uit:
- Vasten: 20:00 tot 12:00 de volgende dag.
- Eten: 12:00 tot 20:00.
Ik vast dus een periode van 16 uur. In de periode dat je vast krijgt je lichaam niks om te verbranden en kan het hier geen energie uit halen.
Wat je lichaam dan gaat doen is je overtollige vetten aanspreken en deze verbranden voor energie.
Zie het niet als een wondermiddel, want hoe mooi het ook klinkt, zo extreem is het niet.
Het grootste voordeel van vasten vind ik dat je in een kleine periode alles moet eten wat je die dag nodig hebt.
Als je dus in een groot calorietekort zit, omdat je af wil vallen, dan lijkt het alsnog of je veel kunt eten en gaat het dus een stuk makkelijker. Dit is een perfecte combinatie met flexibel diëten. Hier vertel ik straks wat meer over.
Als je echt maximaal gebruik wil maken van de voordelen van het vasten dan is het slim om in de periode dat je mag eten ook zo weinig mogelijk koolhydraten eet.
Ik ben hier zelf geen voorstander van, omdat ik zelf vaak en intensief sport. Als je weinig koolhydraten eet dan heb je hier simpelweg geen energie voor.
Doe je het puur voor het afvallen? Dan is het wal aan te raden om je koolhydraten flink naar beneden te gooien, omdat je dan een groter calorietekort hanteert.
Dan zul je vrijwel direct afvallen door te vasten.
Veel mensen denken hierdoor dat koolhydraten slecht voor je zijn. Dit is natuurlijk onzin. Het werkt namelijk hetzelfde als met eiwitten en vetten. Deze heb je echter constant op een gelijk niveau nodig.
Koolhydraten zijn de macronutriënten waar je mee gaat spelen als je af wil vallen of aan wil komen!
Wat Zijn De Gezondheidsvoordelen?
Naast afvallen, waar ik het zo uitgebreid over ga hebben, zijn er ook vele gezondheidsvoordelen dat intermittent fasting met haar mee kan brengen.
1: Beter Cholesterol
Vasten kan een positief effect hebben op het cholesterol- en triglyceridegehalte. Het maakt hierbij niet uit welk schema je gebruikt voor het vasten, als je maar periodes vast.
Straks geef ik je meerdere schema's die je uit kunt proberen.
2: Verlaagt Risico Op Alzheimer & kanker
Een van de mooiste gezondheidsvoordelen van deze methode is dat het het risico op Alzheimer en Kanker vermindert.
Er gaan wel eens wat cellen kapot in onze hersenen. Dit kan gebeuren, zie eht een beetje als een computer die stuk gaat of waar bepaalde functies niet meer van werken.
De cellen breken kapotte onderdelen af en zorgen voor recycling. Dit hele proces noemen we autofagie.
Door te vasten kun je dit proces zelf in werking zetten wat er dus voor zorgt dat de cellen zich kunnen herstellen. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dit proces bescherming kan bieden tegen verschillende ziektes.
3: Verhoging Van Insuline Gevoeligheid
Een hoge insuline gevoeligheid is super gezond voor de mens. Hoe minder insuline je gebruikt om 1 eenheid glucose uit je bloed te halen, hoe hoger je insuline gevoeligheid.
Er zijn mensen die resistent zijn voor insuline. Zij hebben dus een hele lage insuline gevoeligheid. Hierdoor hebben zij veel insuline nodig om 1 eenheid glucose uit hun bloed te filteren.
Dit brengt veel gezondheidsproblemen met zich mee. Een voorbeeld die we allemaal wel kennen is Diabetes type 2. Verder kan overgewicht ook snel plaatsvinden als iemand last heeft van insuline resistentie.
Intermittent fasting verhoogt je insuline gevoeligheid en dit is dus erg gezond voor het lichaam. (Bron).
Wat je hierbij vooral niet moet vergeten is dat je zo weinig mogelijk koolhydraten moet blijven eten in de periodes dat je wel mag eten.
Het kan juist je gezondheid verslechteren als je veel suikers binnenkrijgt (wat veel in koolhydraten zit) en dit te combineren met minder eten.
Samengevat: vasten en koolhydraatarm eten is gezond! Lukt een van de 2 niet dan kun je het beter niet doen.
4: Afvallen & Op Gezonder Gewicht Komen
Uiteraard speelt een goed gewicht een belangrijke rol voor je gezondheid (Bron). Je kunt checken of je een gezond gewicht hebt door je BMI te berekenen.
Echter ben ik hier niet zo'n fan van. Als je namelijk veel spiermassa hebt en daardoor zwaar bent dan geeft je BMI aan dat je ongezond bent en overgewicht hebt.
Neem het dus niet te serieus als je van jezelf al weet dat je veel spiermassa hebt.
Intermittent fasting is niet zo zeer een magische methode om meer vet te verliezen. Hierdoor kun je echter wel een groter calorietekort hanteren wat er wel direct voor zorgt dat je meer en sneller af gaat vallen (Bron).
Je kunt IF dan ook het beste zien als hulpmiddel en niet als ''de methode''. Wat je namelijk doet met intermittent fasting is minder calorieën eten doordat je een maaltijd overslaat.
Daar tegenover vergroot je de hoeveelheid verbrande calorieën doordat je metabolisme sneller gaat werken. Dit kan zelfs oplopen tot een versnelling van 14% (bron).
Door deze methode te gebruiken kun je tussen de 3% en 8% vet kwijtraken in een periode van 3 tot 24 weken (bron). Verder hebben de deelnemers tussen de 4% en de 7% van hun taille omtrek verloren.
Dat laat natuurlijk zien dat er flink wat vet verloren is.
5: Afvallen Door Vasten Kan De Kans Op Hart- & Vaatziekten Veminderen
Verschillende gezondheidsvoordelen die hier genoemd zijn en genoemd worden zorgen ook indirect voor een vermindering op hart- en vaatziekten.
Denk aan hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol gehalte, enz.
Met intermittent fasting kun je ervoor zorgen dat je deze risicofactoren vermindert (bron).
6: Anti Aging Effect
Er zijn verschillende onderzoeken en experimenten met ratten gedaan met als doel de verlenging van het leven.
Ratten leven maar liefst met 83% langer als ze om de dag moeten vasten. Dit blijkt uit het onderzoek.
Verder is er nog niet wetenschappelijk bewezen dat dit bij de mens ook het geval is. Maar gezien de vele gezondheidsvoordelen lijkt het er sterk op dat het bij de mens ook zeker het geval is.
Natuurlijk niet met 83%. Dit percentage zal wat minder zijn. Ik ben heel erg benieuwd naar de onderzoeken en de resultaten die in de toekomst plaatsvinden omtrent dit onderwerp!
7: Vermindering Van Inflammatie & Oxidatieve Stress
Inflammatie ligt aan de basis van een hoop ziektes. Deze ga ik hier niet allemaal opnoemen. Dit kun je vinden door even simpel te Googelen.
Intermittent fasting vermindert de kans op inflammatie (bron).
Verder zorgt oxidatieve stress voor het proces van veroudering en veel chronische ziekten. Dit wil je dus ook graag zo laag mogelijk houden.
Deze vorm van stress wordt vaak veroorzaakt door roken en overmatig alcohol gebruik, hypoglykemie, obesitas en ook alle daagse dingen zoals: te lang in de zon zitten, intensief sporten en medicijnen.
Door te doen aan intermittent fasting kun je dit zo laag mogelijk houden (bron)!
8: Intermittent Fasting Verbetert De Hersenfunctie
BDNF (brain-derived neurotrophic factor) is van belang voor de leerprocessen en het geheugen. Daarnaast speelt het ook een grote rol bij de vorming van nieuwe synapsen.
Intermittent fasting stimuleert de aanmaak van BDNF. Verder kan het ook de groei van zenuwcellen bevorderen wat weer goed is voor de hersenfunctie (bron, bron).
9: Verhoging Van Het Groeihormoon
Vasten kan ervoor zorgen dat het groeihormoon verhoogd wordt. Dit is voor vele mensen een leuke bijkomstigheid! (Bron).
Het groeihormoon (HGH) kan met maar liefst 2000% toenemen bij mannen en met 1300% bij vrouwen.
Meer HGH betekent ook dat je uithoudingsvermogen zal groeien en je spieren sneller herstellen na een zware training (bron).
10: Je Verteringssysteem Krijgt Rust
Door minder vaak te eten krijgt je verteringssysteem meer rust. Voor de mensen die hier problemen mee hebben kan dit een enorm fijn voordeel zijn!
Afvallen Met Intermittent Fasting
Goed, je hebt nu de vele gezondheidsvoordelen gelezen. Wellicht vond je sommige termen wat lastig. Dat kan ik zeker begrijpen!
Ik heb het zo makkelijk mogelijk proberen te maken. Mocht je iets niet helemaal begrijpen, dan kun je altijd even een vraag achterlaten onder dit artikel!
De main reason waarom je meer wil weten over intermittent fasting is waarschijnlijk de mogelijkheid om af te vallen. IF is namelijk een zeer geschikte methode om vet te verliezen.
Je kunt mij op mijn woord en ervaring geloven of de volgende bronnen raadplegen: bron, bron, bron.
Intermittent fasting is een super methode die je vrij simpel vol kunt houden en waar je dus echt veel voordelen van kunt krijgen. Absoluut het proberen waard natuurlijk.
Maar voordat je het gaat proberen is het wal handig om dit artikel even af te lezen.
Afvallen door te vasten is een logisch gevolg van de methode. Je slaat hierbij een complete maaltijd over wat zorgt voor een enorm calorietekort. Hierdoor val je af.
Dit is echter niet de enige reden waardoor je snel zult afvallen. Er vinden namelijk ook meerdere veranderingen plaats in de hormoonhuishouding.
Zo verhoog je het menselijke groeihormoon wat ervoor zorgt dat je meer lichaamsvet verliest als normaal (bron). Dit zorgt ook voor beter behoud van spiermassa.
Tevens verhoog je hierdoor ook je insuline gevoeligheid wat vetverbranding bevordert en als laatste zul je ook noradrenaline aanmaken wat optreed als je een dag of langer zonder eten zit (bron, bron).
Noradrenaline geeft je lichaam een seintje om vetzuren uit de vetcellen vrij te maken voor verbranden. Hierdoor verhoog je je stofwisseling wat ook weer zorgt voor de bevordering van vetverbranding (bron)!
Is Er Een Intermittent Fastig Menu?
Een intermittent fasting menu is er niet. Zoals je inmiddels denk ik wel door had is intermittent fasting een methode en een hulpmiddel.
Het is geen dieet en er is dus ook geen menu van. Het belangrijkste is dat je in een calorietekort zit als je aan intermittent fasting gaat doen.
Zit je dit niet? Dan heeft IF geen enkele zin, want uiteindelijk draait het allemaal om een calorietekort waardoor je een negatief energiebalans creëert. Zo val je af.
Intermittent fasting geeft dit proces een enorme boost.
Is Intermittent Fasting Een Dieet?
Vaak hoor ik ook mensen zeggen dat zijn aan het ''intermittent fasting dieet'' doen. Dit is echter fout, omdat het geen dieet is.
Het is een methode. Deze methode wordt vaak gebruikt in combinatie met flexibel diëten. Een combinatie die ik zelf goud vind en ook zeker aan kan bevelen.
Intermittent Fasting Met Flexibel Diëten
Flexibel diëten is heel simpel. Ik probeer dit dan ook even kort en simpel uit te leggen.
Je hebt een dagelijkse caloriebehoefte om op gewicht te blijven. We nemen als voorbeeld 2.500 kcal. Dit heb je nodig om niet af te vallen en om niet aan te komen.
Als je wil afvallen dan haal je hier 300 af en ga je dus op 2.200 kcal per dag zitten. Zo zul je af gaan vallen. Wil je aankomen? Dan draai je dit om en verhoog je het met 300 kcal waardoor je op 2.800 kcal per dag komt.
Deze calorieën zijn onderverdeeld in macronutriënten:
- Eiwitten (4 kcal per gram)
- Vetten (9 kcal per gram)
- Koolhydraten (4 kcal per gram)
Hoe je jouw dagelijkse caloriedoel haalt maakt niet uit. Je kunt een pizza eten van 1.000 kcal, een paar boterhammen en wat fruit tot je aan de 2.200 kcal zit.
Je zult nog steeds afvallen. Het ligt dus niet aan het eten, maar aan het aantal calorieën dat je dagelijks nuttigt.
Natuurlijk is het niet gezond om elke dag een pizza of iets soortgelijks te eten, maar het kan wel. Voor je eigen gezondheid kun je dit natuurlijk zo gezond mogelijk houden.
Als je dit flexibel dieet combineert met intermittent fasting dan heb je een gouden combinatie in handen. In een relatief korte periode eet je dus al jouw calorieën.
Wat je eet is aan jou, geen restricties. In de overige uren vast je, wat het proces van vet verbranden bevordert. Best of both worlds!
Mijn Ervaring Met Intermittent Fasting
Intermittent fasting is een methode die ik zelf jaren geleden gevonden heb. In deze tijd was er nog niet veel over te vinden op het internet.
Hierdoor was het meer uittesten wat werkt en wat niet. Toen kocht ik de training van Mitchell van Duuren: De Keto Revolutie. Door dit stap-voor-stap te volgen leer je de volledige methode.
Mijn doel is om het met dit artikel voor iedereen toegankelijk te maken. Alles (zo veel mogelijk) in Jip & Janneke taal, zodat iedereen begrijpt wat deze methode is en hoe je het zelf kunt gebruiken.
Tijdens de periodes dat ik vast heb ik meer concentratie. Dit is super fijn voor mijn productiviteit.
Ik sta elke dag rond 6 uur op en werk dan tot 12 of 2 uur zonder te hoeven denken aan ontbijt. Zodra ik gegeten heb dan gaat mijn lichaam werken en merk ik dat mijn concentratievermogen sterk afneemt.
Dit is voor mij ook een enorm voordeel. Verder is het nadeel wat hier bij komt kijken dat je een enorme stink adem krijgt. Dit gebeurt nu eenmaal als je voor een lange periode niet eet.
Ik zet intermittent fasting wel pas in als ik al een tijdje bezig ben met droog trainen of afvallen. Als ik nog veel calorieën moet eten is het niet te doen om dit allemaal in een periode van 8 uur te doen.
Ik geef je zo verschillende voorbeeld schema's voor intermittent fasting en vertel je ook welke ik al jaren gebruik.
Vaak krijg je ergens een honger momentje dat zo'n 15-20 minuten duurt. Op dit moment moet je even volhouden. Als dit voorbij is dan kan je makkelijk de rest van de dag vasten. Althans, dat is mijn ervaring.
Ik vind intermittent fasting een hele toffe methode dat ook goed vol te houden is. Ik wil het ook zo veel mogelijk mensen aanraden. Probeer het wel voor een aantal weken en niet voor 1 of 2 dagen.
Wil je hier nu volledig in begeleid worden, dan kun je eens kijken naar deze videotraining waarin je het flexibel diëten in combinatie met intermittent fasting leert.
Nadelen Van Intermittent Fasting
Natuurlijk zijn er ook een aantal nadelen aan intermittent fasting. Deze wegen echter lang niet zo zwaar als de vele genoemde voordelen.
Ik wil ze toch even genoemd hebben, zodat je ook daadwerkelijk weet wat je te wachten staat als je besluit om hier aan t beginnen.
- Het is een methode dat voor sommige mensen niet makkelijk vol te houden is door de vele verleidingen in deze wereld.
- Sporten op lege maag is niet voor iedereen weggelegd. Als je precies sport wanneer je vast dan is dit dus iets om over na te denken en vooral zelf te testen.
- Het is niet voor iedereen geschikt. Denk aan zwangere vrouwen, mensen die bepaalde medicijnen gebruiken enz. Hier ga ik zo wat dieper op in.
Starten Met Intermittent Fasting
Het is bij altijd belangrijk om niet in een keer over te gaan op iets anders en dit direct te doen als de experts.
Jij start namelijk op level 1, terwijl de fitnessgoeroes die jij volgt al op level 100 zijn. Dus als zij een bepaalde periode vasten, dit combineren met heel zwaar trainen en weinig eten dan is het slim om dit niet 1-op-1 te kopiëren.
Zeker niet als je daar zelf nu nog niet eens bij in de buurt komt. Opbouwen is hier dus het slimste om te doen. Bovendien is je insulinegevoeligheid nog te laag.
Dit zorgt voor een lage bloedsuikerspiegel wat er weer voor zorgt dat je je ontzettend slecht voelt aan het einde van je vastenperiode.
Je kunt een te lage bloedsuiker herkennen aan de hand van de volgende symptomen:
Mocht dit tot extreme komen dan kan een veel te lage bloedsuiker zorgen dat je het bewustzijn verliest of in het ergste geval in coma raakt.
Dit gebeurt (bijna) alleen maar bij mensen die diabetes hebben en insuline moeten spuiten. Hier hoef jij je, als je geen diabetes hebt, geen zorgen over te maken.
Kijk, als je nu weinig tot niks doet en ineens besluit om aan intermittent fasting te doen dan kun je het al lastig krijgen. Mijn advies is om eerst een energietekort te gaan hanteren.
Dit doe je door de methode die ik net uitgelegd heb. Doe dit eens voor een paar weken. Als je dit onder de knie hebt dan kun je intermittent fasting toe gaan voegen.
Dit kan aan het begin wat lastig zijn. Zeker als je dit direct combineert met zware trainingssessies tijdens je vastenperiode. Je lichaam moet dus gaan wennen aan een periode van langer vasten.
Als je doorgaans 5 tot 6 keer per dag at, dan kun je er vanuit gaan dat je een lage insulinegevoeligheid hebt, een hoge insulinewaarden en hoge bloedsuikers.
Dit kun je opbouwen. Hieronder geef ik je een aantal richtlijnen die je kunt gebruiken. Ga uit van je eigen gevoel. Je merkt vanzelf of je makkelijk van 6 naar 5 eetmomenten kunt gaan of niet.
Als dit wel zo is dan kun je misschien direct doorgaan naar 4 keer per dag. Heb je juist moeite met een bepaalde stap? Blijf hier dan wat langer op zitten tot het goed voelt.
Nogmaals: luister goed naar je eigen gevoel. De richtlijnen zijn als volgt:
De meeste mensen doen maximaal zo'n 2 weken over het maken van een volgende stap. Hou je dus niet vast aan dit schema. Dit zijn niet voor niks richtlijnen!
Lukt dit niet binnen die 2 weken? Zorg er dan echt voor dat je minder suikers en geraffineerde koolhydraten eet tijdens de periode dat je wel mag eten.
Het kan namelijk zijn dat dit je insuline en bloedglucose verstoord. Dit zorgt ervoor dat je het een stuk lastiger krijgt.
Wat je dan het beste kunt doen is een deel van je koolhydraten veranderen naar meer eiwitten en gezonde vetten. Verder kan het ook fijn zijn om langzame koolhydraten te eten zoals:
Als je eenmaal op 2 maaltijden per dag zit dan kun je een aardige periode vasten en een groot calorietekort hanteren.
Slaap kun je uiteraard ook bij je vastenperiode rekenen. Aangezien niemand eet in zijn slaap. Althans, hier ga ik vanuit 😉
Eet niks meer na je laatste maal in de avond en sla je ontbijt 's ochtends over. Zo creëer je al een prima vastenperiode om mee te beginnen!
Eet je jouw avondeten om 18:30 uur en je slaat het ontbijt over en eet vervolgens pas om een uur of 12 dan heb je al een vastenperiode van 17,5 uur.
Het enige wat je nu gedaan hebt is simpelweg je ontbijt overslaan. En nee, het ontbijt is niet de belangrijkste maaltijd van de dag. Dit is een fabel mensen!
Het gaat erom hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt. Wanneer dit is doet er absoluut niet toe! Wil je meer uit je vastenperiode gaan halen dan kun je besluiten om hierin te gaan sporten.
Aan het einde van je vastenperiode is je groeihormoon het grootste. Dit is dus het este moment om te gaan trainen. Zorg er wel voor dat je na de training kunt eten. Je hebt waarschijnlijk enorme honger!
Het is echter niet perse nodig, maar uit eigen ervaring weet ik dat dit super fijn is.
Intermittent Fasting Schema's
Er is geen ''beste intermittent fasting schema''. Het beste schema is het schema dat voor jou werkt. Hier zul je dus mee moeten gaan experimenteren.
Voor mij werkt het 16/8 schema het beste. Deze ben ik van het begin af aan gaan gebruiken en eigenlijk heb ik nooit meer iets anders geprobeerd.
Een ieder is anders en verkeert in een andere situatie. Test dus de methodes en blijf bij de gene die het fijnst voelt voor jou. Het enige dat je altijd wil is dat je minimaal een periode van 12 uur vast.
Pas na 12 uur zullen namelijk de glycogeenvoorraden leeg raken waardoor je lichaam vet gaat verbranden. Hoe langer je de vastenperiode doortrekt hoe meer vet je lichaam dus verbrand!
Ik persoonlijk rek hem op tot minimaal 16 uur om sowieso een goed aantal uren te profiteren van de voordelen. Tijdens de vastenperiode zorg je ervoor dat je geen calorieën binnenkrijgt.
Doe je dit wel dan raakt je lichaam uit de vastenperiode en werkt het niet. Je doorbreekt de periode zodra je lichaam aan het werk gaat met het verbranden van de calorieën die het binnenkrijgt.
Zorg er wel voor dat je goed gehydrateerd blijft. Doe dit met water, thee of koffie. Zelf neem ik ook wel eens een light drank.
Menig mensen beweren dat kunstmatige zoetstoffen een metabole reactie uitlokken. Hierdoor maakt je lichaam insuline aan waardoor je vastenperiode weer doorbroken wordt.
Dit is echter niet wetenschappelijk bewezen en zelf heb ik er ook niks van gemerkt. Ook weer een kwestie van testen dus!
Verder is het goed om de dag te beginnen met een bak zwarte koffie. Cafeïne zorgt namelijk voor een verhoogde stofwisseling van 3 tot 11% wat weer bijdraagt aan meer vetverlies (bron).
Intermittent Fasting Schema 1 - 16/8
16/8 is het meest gebruikte schema en ook het schema dat ik zelf altijd gebruik. Je eet hierbij in een periode van 8 uur en vast de andere 16 uur.
Vaak kun je deze periode van 16 uur steeds langer doortrekken. Je honger gevoel zal namelijk nihil worden.
Dit doe je gewoon elke dag van de week, omdat het prima vol te houden is. In principe kun je hier dus alleen het ontbijt voor laten staan.
Tijdens dit schema eet je zo'n 2 tot 3 maaltijden en af en toe wat te snacken tussendoor is dus ook geen probleem, zolang je maar onder je dagelijkse behoefte blijft.
Je hoeft ook niet perse dezelfde tijden aan te houden. Vast je de ene dag van 20:00 in de avond tot de volgende dag 12:00 en de dag erna zijn dit compleet andere tijden dan is dit prima.
Het gaat puur om de vast periode van 16+ uur!
Intermittent Fasting Schema 2 - Het Warrior Dieet
Het warrior dieet is gebaseerd op de oermens en zijn eetgewoonten. Je eet dus de hele dag door kleine porties rauwe groenten en fruit. In de avond eet je dan een grote maaltijd.
Je kunt het echt zien als hoe ze vroeger aten. Namelijk tijdens het jagen bessen en andere dingen plukken om te eten en in de avond het dier op eten dat ze gevangen hadden.
Tijdens dit schema heb je een korte periode van 4 uur om te eten. Fruit en rauwe groenten kun je eten tijdens je vastenperiode. Hier zitten amper calorieën in dus dit breekt mogelijk je vastenperiode niet.
Intermittent Fasting Schema 3 - 24 Hour Fast
Tijdens dit schema eet je 1 of 2 keer per week voor 24 uur helemaal niks.
Dit is vrij pittig. Je kunt er zelf voor kiezen wanneer je dit begint. Dit is ook een kwestie van checken wat jij fijn vind.
Doe je dit om af te vallen, wat waarschijnlijk is, ga dan niet ineens meer eten op de dagen dat je wel mage eten! Dit is wederom een schema voor gevorderde. Voor beginners adviseer ik het 16/8 schema.
Intermittent Fasting Schema 4 - 36 Hour Fast
36 hour fast is next level. Dit is dus nog een stap hoger dan het 24 hour dieet. Je gaat hierbij 1 keer per week voor een periode van 36 uur niks eten.
Dit heb ik zelf nog niet geprobeerd, maar staat zeker wel op het lijstje. Pittig, maar het proberen waard!
Intermittent Fasting Schema 5 - Gematigd Vasten
Je kunt als beginner ook goed beginnen met gematigd vasten. Hierbij eet en drink je nog wel, maar voornamelijk groentesmoothies.
In groenten zitten heel weinig calorieën. Dit lokt echter wel een kleine metabole reactie uit, waardoor je niet volledig profiteert van alle voordelen. Ik ben hier dus niet zo'n fan van.
Als je het doet, doe het dan goed! Maar het kan wel een goede manier zijn om ''in te stromen''.
Intermittent Fasting Schema 6 - Het 5:2 Dieet
Bij de manier van vasten eet je op 5 dagen normaal en dit wissel je af met 2 dagen waarop je voor een langere periode vast.
Zet deze dagen niet achter elkaar. Tijdens dit schema eten mannen 600 kcal en vrouwen 400 kcal op die 2 vast dagen.
Hierdoor moet je dus wel een lange periode vasten om dit vol te kunnen houden.
Intermittent Fasting Schema 7 - Af En Toe Een Maaltijd Skippen
Dit is niet zo zeer een schema. Dat is ook niet perse nodig om te kunnen vasten. Je kunt ook simpelweg gewoon eens een maaltijd overslaan.
Je ontbijt of avondeten overslaan kan bijvoorbeeld al zorgen voor een vastenperiode van 16 uur of meer.
Dit komt een beetje overeen met het 16:8 schema.
Intermittent Fasting Schema 8 - OMAD
OMAD staat voor One Meal A Day. Dit is een vrij pittige vorm van vasten en ook niet geschikt voor beginners.
Je eet hierbij dus maar 1 maaltijd per dag. De rest van de dag moet je goed blijven drinken. Dit is ook niet geschikt voor bodybuilders, omdat je hier simpelweg niet voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgt.
Bovendien zul je ook heel weinig energie hebben.
Intermittent Fasting Schema 9 - Om De Dag
Met dit schema vast je om de dag. Dit schema is op meerdere manieren te gebruiken.
Zo kun je op de dagen dat je moet vasten een periode vasten of volledige vasten. Op de andere dagen eet je gewoon normaal.
Beginners kunnen starten met een periode vasten. Gevorderde kunnen beginnen met 1 dag niks eten en de andere dagen een periode vasten en dit verder uitbouwen.
Intermittent Fasting Schema 10 - Fast-5 Diet
Dit dieet is op hetzelfde principe gebaseerd als het warrior dieet alleen heb je hier een periode van 5 uur om te eten.
Bij dit schema eet je echter geen fruit of rauwe groenten overdag. Dit dieet is dus nog een stukje zwaarder.
Zeker niet geschikt voor beginners.
Intermittent Fasting Schema 11 - 20/4 Schema
Het 20/4 schema is een ontzettend zwaar schema. Zeker niet aan te raden als beginner, maar mocht je al gevorderd zijn dan kan dit interessant zijn voor jou.
Bij dit schema eet je in een tijdsvenster van een kleine 4 uur. Van 4 uur in de middag tot 8 uur in de avond bijvoorbeeld.
Dit schema is zeker niet voor elke dag, maar voor een paar dagen in de week is het wel te doen als je al wat langer aan vasten doet.
Is Intermittent Fasting Niet Wat Extreem?
Sommige mensen noemen intermittent fasting extreem. In zekere zin klopt dit ook wel als je het gaat vergelijken met de ''normale levensstijl''.
Terwijl het grappige eigenlijk is, dat wij mensen juist leefden met een manier van vasten, omdat we daar niet simpelweg even naar de supermarkt konden.
De manier van leven is dus verandert. Dit is ook vaak te zien aan de meeste lichamen van de huidige mens. Meer dan de helft van de Nederlanders heeft namelijk overgewicht.
Na 2 weken ben je echter wel gewend aan je nieuwe levensstijl. Aan het begin zul je wat sneller geïrriteerd zijn, meer honger hebben en weinig energie hebben.
Zet je hier even doorheen, je komt hier alleen maar beter uit!
Is Dit Geschikt Voor Iedereen?
Iedereen kan aan intermittent fasting doen. De lichamen van de mens zijn bijzonder en kunnen hier erg goed mee omgaan.
Echter is het voor bepaalde groepen niet verstandig om te doen. Deze groepen zijn:
- Zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden of borstvoeding geven.
- Mensen die heel veel stress ervaren.
- Oudere mensen die elke dag al weinig calorieën binnenkrijgen.
- Mensen met een eetstoornis of die er een gehad hebben.
- Sporters die vaak en heel intensief sporten.
Mannen VS Vrouwen
Mannen kunnen langere vastenperiodes beter verwerken dan vrouwen.
Bij vrouwen kunnen er enkele hormonen veranderen wat ervoor kan zorgen dat zij een onregelmatige menstruatiecyclus krijgen, een slechtere botgezondheid krijgen of nog wat andere effecten.
Vrouwen kunnen dus beter een gematigde vorm van vasten aanhouden. Bij mannen is dit dus net even wat effectiever dan bij vrouwen.
Vrouwen adviseer ik altijd om hier een mentor of coach in te zoeken. Een echte aanraden is dit programma van Mitchel van Duuren.
Verbrand Snel Buikvet Met Deze Methode
Snel buikvet en ander vet verbranden doe je heel simpel met het flexibel dieet in cobinatie met intermittent fasting.
Je moet echter wel weten hoe je dit samen kunt gebruiken en toe kunt passen op je dagelijkse leven, zodat je dit ook vol kunt houden.
Het afhaak percentage van de mensen die starten met intermittent fasting en flexibel diëten is namelijk heel erg hoog.
Dit komt, omdat ze niet snel genoeg resultaat zien en denken dat het niet werkt of dat ze het niet goed doen. Je moet het namelijk wel op jouw lichaam afstellen.
Ik heb dit geleerd door de Keto Revolutie te volgen. Hier leer je van een expert hoe flexibel diëten werkt en krijg je persoonlijke hulp bij het toepassen van intermittent fasting en flexibel diëten.
Ik kan je dit met de volle 100% aanraden. Lees mijn keto revolutie review eens als je hier meer over wil weten!
Intermittent Fasting
