De hamvraag van dit artikel is: hoeveel spiermassa kan je opbouwen in 1 maand tijd?
Feit is dat het opbouwen van spiermassa tijd nodig heeft, maar hoeveel tijd is genoeg om echt je spieren te laten groeien?
Is 1 maand genoeg of gaat dit naar verloop van tijd steeds beter?
Het is belangrijk om te weten hoeveel spiermassa je nu werkelijk in een maand tijd op kunt bouwen. Hierdoor kun je realistische doelen stellen en zal je niet teleurgesteld worden.
Je ontdekt in deze blog wat een realistisch resultaat van een proces van spieropbouw in een maand tijd is. Moet jij je verwachtingen naar beneden bijstellen of kan het omhoog?
Wat zegt de wetenschap?
Er zijn een aantal onderzoeken en studies gedaan, maar geen van allen is erg concreet. Daarom kun je het beste zelf op zoek gaan naar antwoord op de vraag: hoeveel spiermassa kan je opbouwen in 1 maand?
David Epstein, journalist en auteur van The Sports Gene, geeft aan dat je maximaal 2,2 kg spier voor elke 0,45 kg aan botten aan kan maken.
Om te berekenen hoeveel kg botten en spieren je in je lichaam hebt, moet je een MRI-scan doen. Er zijn verschillende onderzoeken geweest waarin ze gingen testen hoeveel spiermassa een man maximaal kan kweken.
Dit werd gedaan door een groep een supplement voor spiergroei te geven en de ander een placebo.
Dr. Stuart Phillips deed veel onderzoeken van dit kaliber op de McMaster University van Ontario. Uit deze onderzoeken kwam telkens hetzelfde resultaat, waardoor hij tot de conclusie is gekomen dat de deelnemers maximaal 2-4 kilo spier in 3 maanden aan konden komen (bron).
Houd wel in gedachten dat dit het gemiddelde is van de deelnemers. Sommige individuen hebben meer aan kunnen maken en andere weer wat minder.
Jouw resultaten kunnen dus afwijken.
Hoeveel spiermassa kan je opbouwen in 1 maand tijd?
Om antwoord te geven op deze vraag hebben we nog wat rekenwerk om te doen. Gelukkig is het geen hogere wiskunde, anders was ik al lang afgehaakt!
2-4 kg per 3 maanden is omgerekend dus 0,66-1,33 kg spier dat maandelijks aangemaakt kan worden. Mocht je ook nog willen weten hoeveel kilo dat wekelijks is dan heb ik het rekenwerk al voor je gedaan. Dit is 0,17-0,33 kg per week.
Wetenschappen 'Alan Aragon' geeft weer aan dat er ook verschillen bestaan tussen beginnende sporters en ervaren sporters.
Zo kunnen beginners gebruik maken van de zogenaamde 'newbie gains', oftewel: beginnersresultaten. Hij maakt de volgende schatting:
- Een beginner kan ongeveer 0,5-1 kg spiermassa per maand aanmaken
- Een ervaren krachtsporter zo'n 0,25-0,5 kg per maand
- Een gevorderden ongeveer 0,2 kg per maand
Hoe meer ervaring je hebt en hoe langer je al aan krachtsport doet; hoe minder spiermassa je maandelijks aan kunt maken.
Er is dus geen concreet antwoord, voor een ieder is het weer anders!
Hoe bouw je zo veel mogelijk spiermassa op in 1 maand?
Je kan er zelf voor zorgen dat je zo veel mogelijk spiermassa opbouwt als jouw potentie toelaat. Dit doe je door het proces te optimaliseren voor maximale spiergroei.
Hier spelen meerdere factoren in mee. Onderstaand de belangrijkste factoren om maandelijks zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen als je kan.
Zorg dat je voeding precies goed is
Voeding is absoluut een van de meest cruciale factoren als het gaat om spiermassa opbouwen. Je moet namelijk eten in een calorie overschot.
Doe je dit niet dan kan je simpelweg geen spiermassa opbouwen. Als beginner is dit nog mogelijk, omdat je van niet trainen naar ineens wel trainen gaat.
Hierdoor kun je weinig eten en toch wat spieren opbouwen, maar het is verre van ideaal natuurlijk.
Zorg dus dat je ongeveer 200-300 kcal boven je dagelijkse behoefte gaat eten en dat je ook de juiste verhouding in macronutriënten en micronutriënten aanhoud.
Hierbij is macro belangrijker voor hoe je er uit ziet, maar micro is belangrijk voor je gezondheid.
Lees ook: hoeveel calorieën moet een man per dag eten voor spieropbouw?
Train altijd met progressive overload
Progressive overload is de enige en allerbeste manier om ervoor te zorgen dat je spieren maximaal groeien. Je traint namelijk elke training net even wat zwaarder.
Hierdoor worden je spieren continu geprikkeld en forceer je ze om zich aan te passen naar het weerstandsniveau. Train je elke training zwaarder, dan groeien je spieren telkens een klein beetje.
Zonder het toepassen van progressive overload ga je simpelweg niet groeien.
Wellicht als beginnend sporter wel, maar na een tijdje zeker niet meer. Lees mijn artikel over progressive overload als je hier meer over wilt weten.
Rust voldoende
Voldoende rust is ook erg belangrijk. Dit zorgt er namelijk voor dat je spieren maximaal kunnen herstellen, wat er weer voor zorgt dat ze ook maximaal groeien.
Als je dezelfde spiergroep gaat trainen terwijl ze nog niet volledig herstelt zijn, dan zit je het proces zelf in de weg. Dit kan zelfs resulteren in spierafbraak.
Pas dus voldoende rust toe in je trainingsschema, verdeel dit slim.
Leeftijd en ervaring speelt ook mee
Je hebt eerder in dit artikel gelezen over de verschillen van spieropbouw tussen beginnende en ervaren mensen. Beginners kunnen nu eenmaal net even wat meer spiermassa opbouwen dan iemand die al langer bezig is.
Maar daar komt ook nog eens bij kijken dat de jongere sporters sneller groeien dan oudere sporters. Je lichaam maakt namelijk meer testosteron en andere hormonen aan die spiergroei bevorderen.
Lees ook: 15 tips om snel spieren op te bouwen in korte tijd!
Klein beetje geluk met je aanleg (genetics)
Je moet er ook rekening mee houden dat de een nu eenmaal meer aanleg heeft voor het opbouwen van spiermassa dan de ander. Genetische factoren bepalen voor een groot deel hoeveel spiermassa je op kunt bouwen.
Je hebt de drie verschillende lichaamstypes vast wel eens voorbij zien komen:
- Ectomorph (smal en lastig aankomen)
- Mesomorph (van nature gespierd en sterk)
- Endomorph (mesomorph maar met meer vet)
Ben jij een ectomorph dan zal je veel meer moeite moeten doen om spiermassa op te bouwen in vergelijking met een endomorph.
Testosteronwaarden & andere hormonale statussen
Ook je hormonale status speelt een rol bij het opbouwen van spiermassa. Lage testosteron levels zorgen er namelijk voor dat je minder spieren op kunt bouwen. Hoe ouder je wordt, hoe lager je testosteronwaarden zullen worden.
Met deze methode kun je op natuurlijke manier je testosteron level verhogen. Hierdoor zal je na enkele maanden zien dat je meer spiermassa opbouwt en dus groeit.
Testosteron supplement, zoals testosteron boosters etc. zijn allemaal flauwekul. Dit heeft geen enkele bewezen werking. De technieken en methodes uit het gelinkte e-book wel!
Het is sowieso goed voor de kwaliteit van je leven om je testosteronwaarden hoog te houden, maar dus ook voor het maximaliseren van je spiergroei.
Er bestaat ook zoiets als 'testosteron replacement therapie' ook wel 'TRT'. Steeds meer YouTubers gaan dit gebruiken om sneller en groter te groeien.
Hierdoor vervalt de 'natural' status dus. Hieronder twee voorbeelden.
Je kunt je testosteron levels laten testen. Zijn deze erg laag, dan kun je aan deze therapie gaan. Eenmaal begonnen is de rest van je leven blijven doen. Pas hier dus mee op!
Daarom kun je dit veel beter op natuurlijke manier verhogen. Lees mijn Testoplan review voor meer informatie en mijn ervaring!
Niet meer dan een kilo per week
Mijn advies is altijd om er voor te zorgen dat je niet meer dan 1 kilo per week aankomt. Want als je spier op gaat bouwen dan zal het meeste gewicht dat je aankomt uit vet bestaan.
Beperk je het gewichtstoename tot 1 kg per week dan heb je in de meeste gevallen veel spiermassa en relatief weinig vet. Als je meer dan 1 kg per week aankomt, dan bestaat er een grote kans dat dit allemaal vet gaat zijn.
Het belangrijkste is om geduld te hebben en om het proces te vertrouwen. Hier moet je natuurlijk wel een betrouwbare methode of een proces voor gebruiken dat ook bewezen is.
De snelste manier om mier spiermassa op te bouwen
Je weet nu wat realistisch is als het aankomt om zo veel mogelijk spiermassa opbouwen in een maand tijd. Dit geldt alleen als je training en voeding perfect geoptimaliseerd is.
Is dit niet zo en weet je eigenlijk toch niet helemaal zeker wat je aan het doen bent? Dan kan het wel eens helemaal verkeerd gaan waardoor je of dik zal worden of juist spiermassa zal verliezen.
In het spiermassa protocol leer je exact hoe je enerzijds gepersonaliseerde voedingsschema's maakt, dit is echt van groot belang, en anderzijds hoe je hier de beste trainingen bij maakt.
Let op: gepersonaliseerde schema's zijn de sleutel tot succes. Lees even mijn Spiermassa Protocol Mannen review als je nog meer wilt weten over deze methode en mijn ervaring.
Pas vanaf het moment dat ik hiermee aan de slag ging zag ik ook echt zichtbaar goede resultaten. Aanrader dus!
Of start direct door op onderstaande knop te klikken.
Hoe zit het met vrouwen?
Hoe zit het met vrouwen?