Gespierd over het strand lopen, complimenten krijgen van zowel vrouwen als je maten die vinden dat je gegroeid bent en goed in je vel zitten...
In dit artikel leer je hoe je dit voor elkaar kan krijgen, want je leert hier hoeveel calorieën een man dagelijks moet eten voor spieropbouw.
Het is namelijk helemaal niet zo lastig om voor meer spiergroei te zorgen. De meeste mannen maken het allemaal veel ingewikkelder dan het is.
Om spiermassa op te bouwen hoef je eigenlijk maar 1 ding consistent te doen... In dit artikel leer je dit principe!
Inhoudsopgave
Hoeveel Calorieën Moet Een Man Dan Eten Voor Meer Spieropbouw?
Laat ik maar direct met de deur in huis vallen: hier is geen zwart op wit antwoord op te geven.
Als je meer spieropbouw wil dan zul je ervoor moeten zorgen dat je 300-500 calorieën boven je dagelijkse caloriebehoefte zit.
In de rest van dit artikel ga ik je helpen met het berekenen van jouw dagelijks calorieën, zodat je weet wat je moet eten voor meer spieropbouw.
Het is in werkelijkheid helemaal niet zo moeilijk als het soms lijkt en als sommige mensen soms doen overkomen.
Bereken je dagelijkse behoefte
Je begint bij het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte.
Nee, dit hoef je niet uit je hoofd te doen.
Er zijn tientallen calculators op het internet te vinden die je kunt gebruiken. 9/10 doen dit om je mailadres te verzamelen.
Daarom doe ik het altijd met deze calculator. Hier hoef je geen gegevens in te vullen waardoor je dus de komende weken niet volgespamt wordt met reclame.
Je vult hier je gewicht etc. in en vervolgens klik je op 'calculate'. Hier zie je wat je maintenance calories zijn.
Oftewel de calorieën die je lichaam nodig heeft om je ruststofwisseling aan de gang te houden en de energie die je dagelijks verbruikt aan het sporten en je werk.
Als je dit aantal dagelijks eet dan zul je niet afvallen, maar ook niet aankomen. Is dit wel het geval, dan is dit aantal nog niet helemaal goed en moet je hem dus bijstellen.
Lees ook: het flexibele dieet, wat is dat?
Ga boven dit behoefte eten
Om spiermassa aan te komen moet je boven deze behoefte gaan eten. Je lichaam krijgt dan meer calorieën dan het verbruikt.
Deze calorieën gebruikt je lichaam dan om meer spier op te bouwen.
Echter gaat je lichaam niet zomaar spieren opbouwen als je verder niks doet. Dan word je simpelweg gewoon dik.
Je moet dit doen in combinatie met de juiste krachttraining.
Train met progressive overload
Trainen met progressive overload is hier de sleutel voor. Progressive overload betekent dat je elke week de intensiteit van je training verhoogt.
Als je deze week bijvoorbeeld 3 setjes van 9 herhalingen en 20 kg gewicht doet dan kun je om progressive overload te bereiken 2 dingen doen:
- Het aantal herhalingen verhogen, dus de week daarna doe je 1 set van 10 herhalingen en 2 van 9. De week erna doe je er 2 van 10 en 1 van 9 en weer een week later doe je er 3 van 10.
- Het gewicht verhogen, dus de week daara doe je een set van 25 kg en 2 van 20, de week erna 2 van 25 kg enz.
Trainen met progressive overload in combinatie met meer eten dan je dagelijks nodig hebt zal zorgen voor spiergroei.
Is dit niet het geval? Dan doe je iets verkeerd. Je eet te weinig of je traint niet op de juiste manier!
Weeg jezelf dagelijks en neem het weekgemiddelde
Om je progressie bij te houden en om ervoor te zorgen dat je progressie blijft maken is het van belang dat je, je elke dag gaat wegen.
Elke zondag bereken je het weekgemiddelde. Zo zie je na enkele weken of je bent aangekomen of niet en met hoeveel kilo.
Ben je niet aangekomen dan zul je meer moeten eten. Ben je wel aangekomen? Hoeveel is dit dan en is dit naar wens? Zo nee dan kun je, je dagelijkse behoefte bijstellen.
Gaat het wel goed? Dan kun je zo door blijven gaan. Kom je na enkele weken niet meer aan? Dan heb je een nieuw dagelijks behoefte en moet je weer omhoog met je calorieën!
Ik richt meestal in een bulk periode, dus periode van spieropbouw, op 0,5 kg per week dus 2 kg per maand.
Zijn Supplementen Nodig Voor Spieropbouw?
Nee.
Supplementen zijn absoluut NIET nodig voor spieropbouw. Je kan het prima doen met alleen de juiste voeding en training.
Het enige supplement wat handig kan zijn als je spiermassa op wil bouwen is eiwitpoeder, maar niet omdat het moet.
Als je dagelijks niet voldoende eiwitten binnenkrijgt via voeding dan kun je een eiwitshake nemen om dit doel wel te halen.
Het is namelijk wel belangrijk dat je dagelijks de juiste verhouding in macronutriënten binnenkrijgt.
Zo eet je minimaal 2x je gewicht in eiwitten. Dat betekent dat ik (ik weeg 81 kg) dus dagelijks minimaal 162 eiwitten eet.
Niet minder. Meer kan, maar dit heeft niet heel veel zin. Wel beter meer dan minder als je gaat voor spieropbouw.
Lees ook: beste eiwitshake voor spieropbouw.
Het Probleem Van De Meeste Mannen
Het probleem van de meeste mannen is dat ze te weinig kennis hebben.
Ze trappen in alle mooie verhaaltjes van de fitness goeroe's die ze programma's of supplementen aan proberen te smeren.
Zo zijn er vandaag de dag ook nog steeds mannen die denken dat eiwitshakes de enige manier zijn om spiermassa op te bouwen.
DIRECT na de training een eiwitshake hoor! Anders werkt het niet!
BULLSHIT!
Het gaat niet om wanneer of welke tijd je iets eet of binnenkrijgt; als je het maar binnenkrijgt!
Verder eten de meeste mannen vaak te veel, waardoor ze dik worden of ze geven gewoon snel op.
De sleutel tot succes is:
- De juiste kennis
- Doorzettingsvermogen
Als je dit bezit dan weet je hoeveel calorieën je dagelijks exact moet eten om spiermassa op te bouwen en uit welke verhouding macronutriënten deze moeten bestaan.
Het internet bevat helaas veel foute bronnen, waardoor ook veel mannen de mist in gaan!
Hulp Bij Het Opbouwen Van Spiermassa
Als je de juiste kennis, doorzettingsvermogen of allebei mist dan is het verstandig om hier professionele hulp bij te zoeken.
Zelf heb ik jaren geleden het Spiermassa Protocol Mannen aangeschaft.
Deze methode gebruik ik vandaag de dag nog steeds om spiermassa op te bouwen.
Je kan gewon blijven eten wat je lekker vind en hoeft helemaal geen rare dingen te doen om dikke spieren te kweken.
Hierdoor is het super makkelijk vol te houden en ziet vrijwel iedereen die hiermee aan de slag gaat fantastische resultaten.
Dat is ook de reden waarom ik het iedereen van harte aanraad. Je leert het eenmalig goed en hebt er de rest van je leven profijt van!
