Hoe vaak moet je een spiergroep per week trainen voor maximaal resultaat?
Ontzettend goede vraag en ook een vraag waar ik in het verleden vaak mee bezig ben geweest.
Jaren geleden was de bro split (1x per week een spiergroep trainen) namelijk nog ontzettend populair en zou dit de beste methode zijn.
Vandaag de dag weten we dat dit niet meer zo is, omdat de wetenschap verder is en er meerdere onderzoeken gepubliceerd zijn.
Voor dit artikel ben ik de wetenschap in gedoken en heb ik uitgezocht hoe vaak je nu het beste kan trainen voor maximale spiergroei!
Bro Split (1x per week)
Vroeger was de zogenaamde 'bro split' ontzettend populair en trainde iedereen eigenlijk op deze manier.
Met de bro split train je elke spiergroep een keer per week. Dat ziet er ongeveer zo uit:
- Maandag: Borst
- Dinsdag: Rug
- Woensdag: Benen
- Donderdag: Armen
- Vrijdag: Schouders
- Zaterdag en zondag: Rust
Uit verschillende onderzoeken is inmiddels gebleken dat elke spiergroep 2 of 3 keer per week trainen voor aanzienlijk meer spiergroei zorgt dan elke spiergroep maar 1 keer per week trainen (bron).
De bro split kan voor newbies oftewel beginners nog prima werken. Omdat zij nog nooit aan krachttraining gedaan hebben zullen zij hoe dan ook meer spiermassa aanmaken.
Echter kan dit nog veel sneller en beter door elke spiergroep minimaal 2x per week te trainen.
2 of 3x Per Week Een Spiergroep Trainen?
Er zijn honderden studies die onderzoek hebben gedaan met verschillende testgroepen over de effectiviteit van 2 of 3 keer per week trainen.
De uitslagen hiervan zijn verschillend. Bij het ene onderzoek ondervonden ze dat het niet veel uitmaakt, maar bij andere kwam 3 keer per week toch echt als winnaar uit de bus.
Uit dit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die 2 keer per week trainen 80% van het resultaat behalen van mensen die 3 keer per week trainen.
Je mist hier dus een goede 20% aan spiergroei.
Verder zorgt het proces van de opbouw van eiwitsynthese voor spiergroei. Dit proces kan tussen de 24 en 48 uur duren.
Na 48 uur weet je dus dat je dit proces niet belemmert door weer te gaan trainen. Om de 48 uur dezelfde spiergroep trainen lijkt dus het beste voor mensen die spiermassa op willen bouwen (bron).
Hoe vaker je dan traint binnen de geschikte periode, hoe meer spiermassa je op kan bouwen.
Is drie keer trainen dan beter dan twee keer per week trainen? Dat lijkt er wel op gezien het proces van eiwitsynthese. Echter is er nog geen officieel onderzoek waar dit uit is gebleken.
Hypertrophy bereiken doe je zeker wel door spiergroepen meer te trainen. Mijn advies voor het bereiken van maximale spiergroei is dus drie keer per week trainen.
Mits je voeding en rust op orde zijn natuurlijk! Hier vind je mijn schema voor 3 dagen per week 3 keer alle spiergroepen te trainen (full-body)
Progressive Overload
Ook het gebruik van progressive overload is belangrijk bij het verkrijgen van kracht en spiermassa (bron).
Progressive overload is het continu verzwaren van je training. Dit kan zijn door elke week wat meer gewicht te doen, maar ook door herhalingen en sets te verhogen of rust periodes te verminderen.
Er zijn allemaal verschillende manieren die je kunt gebruiken. Zorg dat je in ieder geval een vorm van progressive overload toepast op je training!
Voeding
Zwaar en goed trainen staat natuurlijk aan de basis voor het krijgen van grotere spieren.
Vergeet echter niet dat voeding ook minstens zo belangrijk is.
Als jij namelijk niet in een calorieoverschot zit, meet calorieën eet dan je lichaam dagelijks verbruikt, dan kun je ook geen spiermassa opbouwen.
Je dieet, of in ieder geval je eetpatroon, is dus ook enorm belangrijk.
Heel lastig is het echter niet. Bereken simpelweg je TDEE en ga hier wat calorieën boven zitten. Zo'n 250-350 calorieën.
Toch blijkt dat het voor veel mensen vrij lastig is om hun daadwerkelijke TDEE te vinden. De calculator spuugt namelijk een indicatie uit. Dit is nooit exact jouw TDEE.
Daarom heb ik door het spiermassa protocol exact geleerd hoe ik dit kan berekenen en hoe ik simpelweg de rest van mijn leven kan zorgen voor maximale spiergroei.
Het is een absolute aanrader en ik stel zeker voor dat je dat protocol even checkt als je hier ook meer over wil weten.
Ga vooral niet te weinig of geen koolhydraten meer eten. Koolhydraten zorgen voor energie die je hard nodig hebt voor je trainingen om hier het maximale uit te halen (bron)!
Lees ook: hoeveel calorieën moet een man eten voor maximale spiergroei?
Herstel
Veel sporters denken dat zo veel mogelijk sporten het beste is voor meer spiergroei, maar niks is minder waar.
Rusten is net zo belangrijk als goed en zwaar trainen met progressive overload. Als je lichaam niet voldoende rust krijgt dan kan het de kapotte spieren niet repareren.
Als de spieren niet gerepareerd worden dan resulteert al dit trainen in 'overtraining' en zul je geen gains maken en soms zelfs spiermassa verliezen.
Zorg dus altijd voor voldoende rust (minimaal 48u bron) en train elke spiergroep om de 2-3 dagen. Zo kom je dus uit op 2 of 3 keer een spiergroep per week trainen voor maximale groei.
Supercompensatie
Supercompensatie is inmiddels ook een bekend fenomeen. Door supercompensatie goed te gebruiken zou je meer kunnen groeien en meer kracht aan kunnen maken volgens deze studie.
Dezelfde studie is gebruikt in onderstaande video om te laten zien dat supercompensatie echt is en ook daadwerkelijk gebruikt kan worden om meer kracht en spiermassa op te bouwen.
De Snelste Weg Naar Meer Spiermassa
Spiermassa opbouwen is uiteindelijk best een vak apart. Zeker als je al wat langer traint en je niet echte resultaten meer boekt.
Daarnaast kan het als beginner ook een enorm enge wereld zijn. Er zijn miljoenen websites met informatie die jou van alles vertellen over training.
Maar wat voor de een werkt kan voor de ander juist weer helemaal niet werken.
Op maat gemaakte schema's voor het trainen en voor voeding is dan ook echt de sleutel tot succes.
In het spiermassa protocol leer je hoe je ZELF deze schema's kunt gaan maken. Zo kun je de rest van je leven eigen schema's maken en zal je resultaten blijven boeken.
Zo ben ik ook begonnen en tot op de dag van vandaag gebruik ik de methodes uit het protocol nog.
Het protocol leert je alles op het gebied van spiergroei. Zowel training als voeding dus.
Lees mijn spiermassa protocol review voor meer informatie en mijn ervaring of ga direct aan de slag met onderstaande knop!
