Flexibel diëten of het volgen van een flexibel dieet is, in mijn optiek, de beste manier om relatief snel vet te verliezen.
Wat voor mij een goede manier is hoeft niet direct ook voor jou goed te werken. Uiteindelijk draait het allemaal om het hanteren van een calorietekort.
De methode die jij het makkelijkste vol kunt houden werkt voor jou waarschijnlijk het beste!
Flexbiel diëten is een revolutionaire manier van diëten en kan je eigenlijk geen dieet noemen, maar meer een levensstijl.
Ik eet nog wekelijks een pizza en drink zo nu en dan ook nog een lekker biertje. Toch val ik af!
In dit artikel vertel ik je alles over deze methode en hoe je hier snel mee kunt starten.
Wat Is Een Flexbibel Dieet?
De naam van het ''flexibel dieet'' verklapt natuurlijk al direct een beetje wat er centraal staat binnen dit dieet: flexibiliteit.
Met het volgen van dit dieet, wat ik liever een levensstijl noem, heb je geen restricties wat betreft voedsel.
Ja, je kunt dus gewoon blijven eten wat je lekker vindt. Is dat nog eens mooi, nou klaar is kees!
Nee... zo simpel werkt het natuurlijk ook weer niet. Het is iets complexer dan dat en dat zal ik even uitleggen voor je.
Dagelijkse Behoefte Berekenen
Om af te vallen dien je minder calorieën binnen te krijgen dan je dagelijks verbruikt. Dat staat in elk dieet centraal en dat is dan ook de enige echte manier om af te kunnen vallen.
Om minder te kunnen eten dan je dagelijks nodig hebt dien je te weten wat je dagelijkse behoefte is.
Hier heb je op het internet vele handige calculators voor die dit voor jou doen. Ik gebruik zelf deze calculator altijd.
Als je eenmaal weet wat je dagelijkse behoefte is dan kun je 3 dingen doen:
- Meer eten dan je dagelijkse behoefte om spiermassa op te bouwen.
- Gelijk eten aan je dagelijkse behoefte om op gewicht te blijven.
- Minder eten dan je dagelijkse behoefte om af te kunnen vallen.
Afvallen kun je ook op verschillende manieren doen. Namelijk met de focus op spierbehoud of simpelweg op zo veel mogelijk vetverlies.
Ik bespreek ze zo meteen beiden. Laten we eerst nog even kijken naar wat andere belangrijke aspecten om het flexibel diëten zo goed mogelijk uit te kunnen voeren.
Macronutriënten
Je dagelijkse behoefte komt uit op een bepaald aantal calorieën. Laten we voor het gemak even uitgaan van 2.500 calorieën per dag.
Deze 2.500 calorieën kun je onderverdelen in macronutriënten om af te vallen ga je onder deze behoefte zitten. Je begint dan bij 2.200 calorieën per dag.
Macronutriënten komen in 3 verschillende vormen:
- Vetten (9 calorieën per gram)
- Eiwitten (4 calorieën per gram)
- Koolhydraten (4 calorieën per gram)
Als je puur voor het afvallen kiest dan hoef je hier geen rekening mee te houden.
Maar wil je echter droog trainen dan zul je hier de juiste verhoudingen van moeten eten.
Er zijn verschillende verhoudingen mogelijk. Je kunt kiezen voor hoog in vet of hoog in koolhydraten.
Als sporter zorg je sowieso dat je ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eet.
Vetten zijn meestal zo'n 20-25% van je totaal en de rest vul je aan met koolhydraten.
Dit vind ik zelf de prettigste manier. Mijn verhoudingen zien er dan zo uit als ik dagelijks 2.200 calorieën moet eten:
- Eiwitten: 166gr
- Vetten: 61gr
- Koolhydraten: 246gr
Als ik dit dagelijks eet en dus niet meer dan val ik af. Dan kun je ook nog onderscheid maken in koolhydraten, of eigenlijk juist niet.
Je lichaam maakt het namelijk niks uit wat voor koolhydraten er binnenkomen. 1 koolhydraat blijft 1 koolhydraat.
Of dit nu van een stuk broccoli komt of van een pizza. Als je zorgt dat je onder de 2.200 calorieën per dag blijft dan zul je afvallen.
Tof he! Sience made easy, right?
Micronutriënten
Zo makkelijk is het. Een tweede vraag die je dan kunt stellen: is dat wel gezond?
Nee, natuurlijk niet! Als je elke dag 2 pizza's van 1.000 calorieën eet dan val je alsnog af, want je blijft onder de 2.200 calorieën.
Je krijg nu natuurlijk weinig vitamines en mineralen binnen en je hart en vaten vinden dit ook niet zo leuk.
Dus als je om je gezondheid geeft dan is het slim om ook te letten op je micronutriënten.
Dit zijn:
- Vitamines
- Mineralen
Om deze vitamines en mineralen binnen te krijgen zul je dus wel veel groente en fruit moeten eten.
Je moet dus zorgen voor de juiste verhouding. Ook daar kan ik je direct mee helpen.
Het Pareto-Principe
Het pareto-principe is jouw richtlijn. Wat is het pareto-principe? De 80-20 regel!
Heb je daar wel eens van gehoord? Dit principe is eigenlijk altijd en overal toe te passen. 20% van mijn business zorgt bijvoorbeeld voor 80% van mijn omzet.
Als we dit vertalen naar het dieet of de levensstijl dan zul je 80% gezond moet eten en kun je 20% besteden aan wat je lekker vind.
Zolang je deze verhouding aanhoud weet je dat je goed bezig bent. Een tip die ik je mee wil geven is om bij elke maaltijd een portie groente te eten.
Eet je in de middag een tosti? Zet er een bakje snoeptomaatjes bij of eet een groot stuk komkommer. Kies iets wat je lekker vindt!
Calorieën Tracken
Om te weten hoeveel calorieën je ook daadwerkelijk binnen krijgt zul je, vooral aan het begin, je calorieën moeten tracken.
Je moet dus bijhouden wat je eet om er zo voor te zorgen dat je je doelen haalt en hier niet overheen gaat.
Sommige mensen vinden dit niet leuk. Ik doe het daarentegen vandaag de dag nog steeds. Ik hou er van om precies te weten wat ik binnen krijg.
Een goede manier om dit te doen is met een gratis app zoals MyFitnessPal.
Hier kun je ook labels van producten mee scannen. Zo staat het product direct in je dagboek en hoef je niet te zoeken. Ideaal en zeker aan te raden!
If It Fits Your Macros (IIFYM)
De term die ook vaak gebruikt wordt binnen het flexibel diëten is: IIFYM wat staat voor ''If It Fits Your Macros''.
Dit betekent dus letterlijk ''Als het binnen je macronutriënten past''. Wat hiermee bedoelt wordt is dus dat je alles kan eten als het binnen je vastgestelde doelen valt.
Eet je een pizza van 1.000 caloriën? En valt dit binnen de macronutriënten die je berekent hebt dan past het dus in je dieet en spreek je van IIFYM.
Bier, Wijn & Pizza
De titel van dit artikel leek misschien clickbait, maar dit is het dus absoluut niet.
Het is daadwerkelijk mogelijk om bier of wijn te drinken en een pizza te eten en nog steeds af te vallen als dit dus maar binnen je behoefte blijft (IIFYM).
Dit geldt voor elk eten. Of het gezond is dat is een tweede en daarvoor hanteer je het pareto-principe.
Verder draagt alcohol niet bij aan het opbouwen van spier, maar breekt dit zelfs spier af.
''Testosteron daalt, maar je cortisolniveau stijgt juist. Alcohol heeft namelijk invloed op de HPA-as (hypothalamic-pituitary-adrenal), die cortisol aanmaakt. Aangezien cortisol een katabole werking heeft breekt het spieren af (bron, bron).''
Ik laat dus volledig aan jou over of en hoe vaak je alcohol wil drinken.
Als je perfect eet, maar alcohol blijft drinken en weinig tot geen resultaat ziet dan weet je wat je te doen staat ;).
Een Slippertje Is Niet Erg, Ga Voor Het Weekgemiddelde!
Het mooie aan dit dieet, en eigenlijk bij alle diëten alleen is het met dit dieet makkelijker, is dat een slippertje maken niet erg is.
Je moet uitgaan van het weekgemiddelde. Eet je vandaag 200 calorieën meer dan je dagelijkse behoefte? Dan eet je er morgen 200 minder.
Zo trek je dit heel simpel weer recht.
Eet je vandaag, morgen en overmorgen 200 calorieën te veel dan zul je diezelfde week ergens anders 600 calorieën minder moeten eten.
Of je dit nu doet op 1 dag of verdeeld over 2 dagen, dat maakt niet uit. Zorg alleen dat je niet gaat minderen in je eiwitten.
Deze zijn extreem belangrijk voor het spierbehoud.
Flexibel Diëten Met Spierbehoud
Hierboven heb je alle aspecten uitgelegd gekregen over het flexibele dieet. Wat je nu allemaal geleerd hebt is echt gericht op het behoud van zo veel mogelijk spier.
Als je gaat afvallen dan zul je altijd wat spier verliezen. Hier is helaas niks aan te doen.
Je kunt het echter wel minimaliseren door bovenstaande principes toe te passen. Dit doe ik zelf al jaren en ik blijf nog elke keer nieuwe dingen leren.
Het is echt een proces van trial and error. Oftewel proberen en falen tot je de gouden formule voor jezelf ontwikkeld hebt.
Wat ik je hier geleerd heb, althans ik hoop dat je wat geleerd hebt, zijn basisprincipes die je zelf kunt finetunen.
Mocht je hier overigens vragen over hebben twijfel dan niet en laat even een reactie achter onder dit artikel!
Flexibel Diëten Puur Voor Het Afvallen
Oké. Je hebt nu geleerd hoe je moet afvallen met het oog op spierbehoud in combinatie met het flexibele dieet.
Maar het kan ook zo zijn dat je simpelweg alleen zo veel mogelijk af wil vallen en dat spierbehoud voor jou niet uitmaakt.
Dan is het heel erg simpel. Vergroot je dagelijkse calorietekort en zorg dat je hier niet boven komt.
Heb je je dagelijkse behoefte berekent en is dit 2.500 calorieën per dag? Dan ga je direct op 2.000 per dag zitten.
Weeg elke dag, schrijf het op en bereken elke week je weekgemiddelde. Zo kun je goed bijhouden of je nog vet verliest.
Je kunt namelijk zomaar 1-2 kilo zwaarder zijn van de een op de andere dag. Vaak is dit vocht wat je vasthoud. Hierdoor is het beter om van een weekgemiddelde uit te gaan.
Het kan zo zijn dat je een aantal weken bezig bent en al veel afgevallen bent. De laatste weken blijf je echter op hetzelfde gewicht hangen.
Je hebt nu een plateau bereikt. Je lichaam heeft een nieuwe dagelijkse behoefte gemaakt, omdat je veel lichter geworden bent.
Verlaag nu je calorieën met 200-300 calorieën en je zult weer gaan afvallen!
Hoe Maak Je Van Dit Dieet Je Levensstijl?
Het is niet lastig om van dit dieet je levensstijl te maken. Je bent hier simpelweg dagelijks mee bezig dus het zal automatisch deel van je leven worden.
Uiteindelijk neemt het je leven over en is het je nieuwe levensstijl geworden. Althans; zo heb ik het ervaren!
Flexibel diëten kan nog beter werken als je dit combineert met een andere methode of eigenlijk tool: intermittent fasting.
Intermittent Fasting
Intermittent fasting staat voor het periodiek vasten van een bepaalde periode.
Deze methode is echt een gouden combinatie met het flexibel dieet. Ik gebruik dit uiteraard zelf ook.
Hier heb ik ook een artikel over geschreven mocht je dit interessant vinden: wat is intermittent fasting, 11 schema's + mijn ervaring.
Mijn advies is echter wel om eerst aan het een te beginnen voor je met het ander begint.
Zorg dat je eerst het flexibele dieet onder de knie hebt. Daarna kun je tools gaan gebruiken zoals intermittent fasting om het proces te versnellen.
Wat ik ook zeer zeker aan kan raden is om hier een mentor bij te zoeken. Dit heb ik zelf ook gedaan en dat heeft mij gebracht tot waar ik nu ben.
Mentor(en) + Begeleiding
Uit eigen ervaring, en de ervaring van verschillende mensen uit mijn omgeving, merk ik dat het voor de meeste mensen lastig is om dit vol te houden.
Ook al is dit het makkelijkste dieet wat je kunt volgen, niemand weet wanneer hij/zij het goed doen.
Hierdoor ga je twijfelen en jezelf gek maken. Vervolgens zie je de eerste 2-3 weken nog geen resultaten en kap je er maar mee.
Ik ken het en ik heb het vaak genoeg zien gebeuren. Ik ben toen op zoek gegaan naar een mentor en heb mijn zoektocht afgesloten met 2 mentoren: Rinus & Henry.
Beide heren zijn eigenaar van de Droog Trainen Academie. Zij leren met het droog trainen protocol de exacte principes die ik hier uitgelegd heb.
Ze gaan hier echter dieper op in en nog beter; ze begeleiden je in het proces. Zo heb ik binnen 12 weken echt een tof resultaat weten te behalen.
Meer over mijn resultaat en het protocol zelf vind je in mijn review:
Beide protocollen zijn nagenoeg hetzelfde alleen de een is specifieker voor vrouwen en de ander voor mannen.
Zeer interessant en een absolute aanrader!
Flexibel Diëten
