Het is voor iedereen een lastige tijd. Voor mij is er echter niet heel veel veranderd.
Ik werk van achter mijn laptop. Het enige wat bij mij nu anders is, is dat ik niet meer naar de gym kan! (En de kapper, maar dat is voor nu niet relevant).
En laat dat nu net iets zijn wat ik echt ontzettend vervelend vind. Thuis fitness oefeningen doen is dan nog de enige optie.
In dit artikel geef ik je dus mijn fitness oefeningen voor thuis.
Feit is dat de trainingen niet half de voldoening geven, maar we moeten toch iets blijven doen om die spieren te blijven prikkelen, right?!
Fitness Oefeningen Voor Thuis
Een ding wat nog lastiger is dan spiermassa aankomen is spiermassa verliezen.
In dat opzicht hoef je dus niet bang te zijn dat je alles verliest in deze onzekere periode.
Het helpt echter niet mee als je nu ook niet op je voeding let en helemaal geen workouts meer doet.
Zorg dus ook in deze tijd dat je voeding juist is en dat je minimaal 3 keer per week een workout doet.
Mijn favoriet is een full body workout 3 dagen per week. Daarnaast laat ik de hond voor een langere tijd uit om zo wat cardio binnen te krijgen en mijn dagelijkse stappendoel (10.000 stappen) te halen š
Misschien een goed idee om een hond te nemen als je niet graag 'zomaar' een rondje loopt!
Hieronder lees je mijn fitness oefeningen voor thuis. Het is een full body workout met lichaamsgewicht.
Lichaamsgewicht Full Body Workout
VĆ³Ć³rdat je gaat beginnen aan de echte workout dien je natuurlijk een vorm van een warming-up te doen.
Als je thuis een hometrainer hebt staan dan kun je deze hier goed voor gebruiken.
Ga even 10 minuten op de hometrainer staan en doe daarna wat stretch oefeningen.
Heb je geen hometrainer? Dan kun je ook burpee's doen als warming-up.
3 sets van 20 herhalingen met 30 seconde rust tussen elke set voldoet hier prima!
Ook hierna is het verstandig om wat te stretchen zodat je je spieren soepeler maakt en de oefeningen beter aanvoelen.
Ik doe thuis supersets om zo de trainingen zwaarder te maken. Dit betekent dat je meerdere oefeningen tegelijk doet.
Als je dus klaar bent met een oefening dan ga je door met de ander. Dit doe ik meestal samen met 3 oefeningen. Pas na de laatste oefening neem je 1 minuut rust.
Ik maak zelf gebruik van een fitness mat voor de thuisoefeningen.
Push-Ups, Pull-Ups, Paused-Squats (1e Superset)
Als eerste superset gaan we push-ups, pull-ups en paused squats doen.
Ik heb zelf geen pull-up bar, maar kan het wel ergens in huis doen; bovenaan het trappengat.
Mocht jij dit niet hebben dan kun je altijd rows gaan doen met een handoek. Hier is het belangrijk dat je enorme spanning op de handdoek houd en hier vervolgens een row mee uitvoert.
Onthoud dus dat je de volgende 3 oefeningen direct na elkaar doet. Na de laatste oefening neem je 1 minuut rust. Daarna train je direct door.
1. Push-Ups (1/3 van de superset)
Iedereen kent de klassieke push-up wel. Dit blijft een enorm goede oefening voor de borst. Deze kun je overal doen en je hebt er verder geen gewicht voor nodig.
Uiteraard kun je de oefening wel moeilijker maken door gewicht toe te voegen of de push-up vanuit een andere hoek uit te voeren.
Gewicht kun je toevoegen door iets zwaars op je rug te leggen. De push-ups die je kunt doen kun je op 3 manieren doen.
Incline wat je op de eerste afbeelding ziet is het makkelijkst, daarna de gewone push-up en als moeilijkst de decline push-up die je op de laatste afbeelding ziet.
Met incline werk je meer de onderkant van de borst, met de normale je hele borst en met decline meer de bovenkant.
Sets: 4
Herhalingen: 15-20
Rust: Geen, direct door met de volgende oefening van de superset
Zijn de herhalingen te veel en kun bijvoorbeeld nu maar 8 herhalingen? Dan probeer je er de volgende keer 9 en zo bouw je op!
Kun je nog helemaal geen normale push-up doen? Dan is er ook een beginnersvariant.
Ga met je knieƫn op de grond zitten en maak vervolgens een push-up. Dit doe je zo:
2. Pull-Ups (2/3 van de superset)
Een pull-up doen is voor de meeste mensen een gevreesde oefening. Het is een van de zwaarste oefeningen die je kunt doen voor je rug.
Dit maakt het ook direct een van de beste oefeningen. Vaak kun je deze wel ergens thuis doen of heb je misschien een speeltuin in de buurt waar dit kan.
Schaam je dan niet en doe deze workout lekker buiten! Hoe dan ook, zoek een plek waar je kunt optrekken en voer deze oefening uit.
Sets: 4
Herhalingen: 8-12
Rust: Geen, direct door met de volgende oefening van de superset.
Heb je nergens een plek om pull-ups te doen of kun je dit simpelweg niet? Probeer dan eens rows met een handdoek uit te voeren.
Dit klinkt misschien vreemd, maar het is een super goede oefening. Zorg ervoor dat je voldoende spanning houdt!
Bekijk onderstaande video voor meer uitleg over deze oefening.
3. Paused Squats (3/3 van de superset)
Paused squats zijn simpelweg squats waarbij je onderaan even twee tellen wacht.
Zo zorg je voor meer spanning op de spieren. Je kunt deze oefening zwaarder maken door een rugtas om te doen die gevuld is met bijvoorbeeld flessen water.
Maak een squat, wacht onderaan 2 seconden en kom daarna explosief omhoog.
Sets: 4
Herhalingen: 20
Rust: 1 minuut
Side Raises, Dips, Bicep Curl (2e Superset)
We hebben nu alle grote spieren gehad. De borst, rug en de benen.
De volgende superset is een combinatie van schouders, triceps en biceps.
Hier heb je wel 2 flessen water (of beter nog een paar dumbells) voor nodig.
We gaan hier weer met hetzelfde principe te werk. Alle 3 de oefeningen achter elkaar doen en daarna 1 minuut rust.
4. Side Raises (1/3 van de superset)
Side raises zijn super goed voor de grote kop van je schouder. Als je deze oefening super makkelijk vind dan kun je hier ook direct een front-raise achteraan doen.
Dit is dus met het gewicht naar voren in plaats van de zijkant.
Bekijk onderstaande video over uitleg over de side raise.
Sets: 4
Herhalingen: 20 (afhankelijk van gewicht. Ik ga nu uit van een fles water)
Rust: Geen, direct door met de volgende oefening.
5. Dips (2/3 van de superset)
Dips zijn een super goede en makkelijke oefening voor je triceps. Je kunt deze werkelijk overal doen.
Pak een lage stoel, de rand van je bed of een andere goede plek om een dip uit te voeren.
Sets: 4
Herhalingen: 15-20
Rust: Geen, direct door met de volgende oefening.
6. Bicep Curl (3/3 van de superset)
Ook hier heb je de flessen water of een setje dumbells voor nodig. Bij voorkeur is een setje dumbells natuurlijk altijd beter.
Maar bij gebrek aan dumbells kun je dit prima doen met flessen water.
De mannen onder ons kunnen hier waarschijnlijk ontzettend veel herhalingen mee maken. Het is gewoon niet zwaar genoeg.
Het is belangrijk dat je zo hard mogelijk in de flessen knijpt om echt te 'squeezen'. Zo voel je je spieren beter.
Daarnaast zul je ook veel herhalingen moeten maken. Wil je het zwaarder maken dan kun je ook zoeken naar grotere flessen.
Sets: 4
Herhalingen: 20-40
Rust: 1 minuut
Calf Raise & Crunches
Om de training af te sluiten doen we een superset van kuiten en buikspieren.
Dit doen we met standing calf raises voor de kuiten en crunches voor de buikspieren.
7. Calf Raises (1/2 van de superset)
Deze oefeningen kun je zonder gewicht doen, maar als het niet zwaar genoeg is dan kun je bij de calf raise weer een tas met flessen water erin om doen of gewicht vasthouden.
Als je het te makkelijk vind om vanaf de grond calf raises te doen dan kun je ook op een traptrede gaan staan om zo dieper te kunnen zakken.
Zo verhoog je de range of motion.
Sets: 4
Herhalingen: 20-25
Rust: Geen, direct door met de volgende oefeningen.
8. Crunches (2/2 van de superset)
Crunches doen is super voor de buikspieren. Sommige mensen denken dat ze perse een volledige sit-up moeten doen.
Dit is helemaal niet nodig. Het laatste deel van de sit-up heeft namelijk bijna geen functionaliteit.
Crunches doe je op de manier die je ziet in onderstaande video.
Sets: 4
Herhalingen: 15-20
Rust: 1 minuut
Blijf Op Je Voeding Letten!
Het is belangrijk dat je altijd op je voeding blijft letten. Voeding bepaalt voor het grootste deel hoe je eruit ziet.
Neem bijvoorbeeld eens een kijkje bij het droog trainen protocol vrouwen of mannen.
Hierin leer je de perfecte combinatie van trainen en een strak lichaam creƫren.
Deze Fitness Oefeningen Voor Thuis Niet Zwaar Genoeg?
Is deze training niet zwaar genoeg voor je? Overweeg dan om een setje dumbells aan te schaffen. Hier kun je veel meer mee.
Je kunt natuurlijk ook meerdere oefeningen toevoegen of slim gebruik maken van andere voorwerpen.
Mocht je nog vragen hebben over deze fitness oefeningen voor thuis dan kun je altijd een vraag achterlaten!
