Afgelopen jaren heb je elke keer net niet jouw gewenste summer-body bereikt.
De zomer komt er nu weer aan en het gaat nog niet helemaal zoals je verwacht had. Geloof me, ik ken het!
Je spieren zijn nog niet helemaal zichtbaar ondanks dat je je helemaal suf traint. Ook als je groeit zullen je spieren niet direct zichtbaar worden. Het laagje vet blijft namelijk zitten.
Droog trainen is een kunst en echt een vak apart. Om ECHT droog te worden zul je gebruik moeten maken van een aantal simpele technieken.
Technieken die gebaseerd zijn op de basis: minder eten dan je verbruikt. Alleen zo kun je afvallen en dus ook droger worden!
In dit artikel leer ik je exact hoe dit werkt en krijg je 25 master tips mee!
Wat Is Droog Trainen?
Droog trainen is voor beginners altijd wat spannend. Deze term word eigenlijk alleen gebruikt binnen de fitness wereld.
Droog trainen is niks anders dan vet verliezen en proberen zo veel mogelijk spiermassa te behouden. Afvallen dus.
Zo spannend is het helemaal niet! De meeste mensen gaan enkele maanden voor de zomer beginnen met droog trainen.
Zij komen net uit een bulk periode (spieropbouw) en gaan nu langzaam het laagje vet dat meegekomen is weghalen. Hierbij ligt de focus op het behoud van spiermassa.
Dit hele proces noem je droog trainen! That's it!
Nog niet helemaal duidelijk? Check deze video van Rinus van de droog trainen academie. Hier later meer over!
Eigenlijk Bestaat Droog Trainen Niet!
Zoals Rinus in de video hierboven ook vertelde; bestaat droog trainen eigenlijk niet helemaal.
Droog trainen is simpelweg een periode waarin je aan de slag gaat met het verlagen van je vetpercentage.
Dit in combinatie met voldoende krachttraining wordt in de bodybuilding wereld ''droog trainen'' genoemd.
Deze periode starten bodybuilders om in hun beste shape voor op het podium te komen voor een bodybuilding competitie.
Snel Droog Trainen Voor Beginners
Ben je echt volledig nieuw binnen deze wereld en is dit je eerste keer droog trainen? Dan adviseer ik je altijd om cursus of e-book aan te schaffen.
Deze gratis 8-daagse cursus is in dit geval prima om de basis te leren!
Verschil Tussen Droog Trainen & Bulken
Je weet inmiddels wat droog trainen is. Bulken is eigenlijk precies het tegenovergestelde.
Tijdens het bulk-proces probeer je zo veel mogelijk aan te komen en dan in spier wel te verstaan 😉
Hierbij probeer je ook zo min mogelijk vet aan te komen, maar helaas gebeurt dit altijd wel. Daarom volgt er daarna altijd een periode van droog trainen.
Het grote verschil is hier dus dat je bij droog trainen zo strak mogelijk wil worden met zo veel mogelijk spierdefinitie en bij het bulken zo veel spier mogelijk aan wil komen.
Hierbij even niet lettend op de definitie van de spier. Tenzij je een ''leanbulk'' gaat proberen. Hierbij probeer je zo droog mogelijk te blijven terwijl je spier opbouwt.
Is Droog Trainen Ook Voor Vrouwen?
Ik zie regelmatig de vraag voorbijkomen of droog trainen ook voor vrouwen is.
Dit antwoord is heel kort en simpel: ja!
Droog trainen voor vrouwen werkt exact hetzelfde als bij mannen. De meeste vrouwen noemen het echter gewoon afvallen en gebruiken niet zo zeer de fitnessterm ''droog trainen''.
Vrouwen die bodybuilding competities doen zullen deze termen zeker wel gebruiken!
Vet Omzetten In Spier? Fabeltje!
Dit wil ik eerst nog eens rechtzetten. Ik lees vaak op websites die hoog scoren in de zoekresultaten dat je vet om kunt zetten in spier.
Dit is absoluut niet waar. Vreemd dat Google deze websites zo hoog laat ranken, right?
Vet is vet en spier is spier. Je kunt jouw vetreserves niet omzetten in spier. Het enige wat je kunt doen is krachttraining om meer spiermassa aan te maken en dit combineren met een calorietekort om zo vet te verliezen.
Dit noemen sommige websites dus vet omzetten in spier, maar dit is absoluut een fabeltje en niet waar! Check your facts!
Kun Je Vet Verbranden Zonder Spiermassa Te Verliezen?
Vet verbranden zonder spiermassa te verliezen is het ideale scenario. Helaas komt dit (bijna) nooit voor.
Alleen bij beginners kun je dit nog zien. Mensen die nog nooit aan krachttraining gedaan hebben en vervolgens gaan droog trainen en beginnen met krachttraining zullen vet verliezen en spiermassa aankomen.
Als je al langer aan krachttraining doet dan is dit helaas niet meer mogelijk. Bij vet verlies, verlies je namelijk ook altijd een klein percentage aan spiermassa.
Droog Trainen Voeding Tips
Om je zo goed mogelijk te helpen bij het droog trainen krijg je verschillende belangrijk tips op het gebied van voeding, training en supplementen.
Je hoeft niet alles te gebruiken wat je leest. Wel adviseer ik je om in ieder geval alles te proberen en eens te kijken of het werkt.
Wat voor de een goed werkt kan namelijk voor de ander helemaal niet werken!
Elk lichaam is anders en iedereen vind een andere methode prettiger. Kies wat fijn en juist voelt. Dit kun je het makkelijkste vol houden!
1 - Hanteer Een Calorietekort
Als je je spiermassa zo veel mogelijk wilt behouden dan zul je een klein calorietekort moeten gaan hanteren.
Als je een te groot tekort hanteert dan zul je veel spiermassa afvallen. Start met dagelijks 200-300 calorieën minder eten dan je dagelijkse behoefte.
Zorg dat je elke ochtend voor het eten weegt. Schrijf dit op en bereken elke week je weekgemiddelde. Zo weet je precies hoe zwaar je bent.
Vocht kan namelijk een grote rol spelen, waardoor je soms een dag later 1kg zwaarder bent en die dag erna ineens niet meer.
Mocht je niet meer afvallen dan heb je een nieuw dagelijks behoefte bereikt. Nu verlaag je jouw dagelijkse calorie-inname weer met 200-300 calorieën.
Zo zul je continue netjes en niet te veel af blijven vallen. Als je een plateau tegenkomt dan kun je andere technieken gebruiken. Hier kom ik zo nog op terug.
Als je vragen over iets hebt, aanvullen of op of aanmerkingen dan kun je ze altijd achterlaten onder dit artikel. Ik probeer het beste artikel neer te zetten voor iedereen!
2 - Eet Gezonde Vetten
Gezonde vetten zijn noodzakelijk voor je lichaam. Het is goed voor je hart en vaten en daarnaast helpen ze belangrijke voedingsstoffen op te nemen.
Vet bevat 9 calorieën per gram dus let er wel op dat je hier niet te veel van eet. 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht is een prima richtlijn.
Gezonde vetten kun je bijvoorbeeld vinden in vette vis, olijfolie, noten, avocado, pure chocolade en lijnzaad.
Gebruik een app als MyFitnessPal om je dagelijkse calorieën goed bij te houden!
Er zijn ook diëten waarbij je veel meer van dit soort gezonde vetten eet en heel weinig koolhydraten. Hierbij treed er een proces van ketose op.
3 - Eet Voldoende Eiwitten
Voldoende eiwitten zijn erg belangrijm bij het droog trainen. Het doel is namelijk om vet te verliezen en zo veel mogelijk spier te behouden.
Spiermassa aanmaken en behouden doe je door de juiste hoeveelheid aan eiwitten binnen te krijgen. In een periode van vet verlies kun je het beste nog wat meer eten dan je normaal nodig hebt.
Houd hierbij als krachtsporter ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan.
4 - Eet Genoeg Vezels
Vezels geven je een verzadigd gevoel. Dit houd in dat je sneller vol zit. Door producten te eten met veel vezels zul je dus minder snel een hongergevoel krijgen.
Zo kun je de periode van een energietekort makkelijker volhouden.
Producten die hier goed voor werken zijn veel groente & fruit eten en veel volkoren producten.
5 - Drink Voldoende Water
Twee liter water per dag is wat een normaal persoon nodig heeft zonder dat zij veel sport. Haal jij dagelijks 2 liter water?
Zorgen voor voldoende vocht is namelijk super belangrijk voor het lichaam. Zonder voldoende vocht kan je lichaam niet goed presteren.
Je gaat je slechter en suffer voelen en je trainingen zullen lang niet optimaal zijn.
2 liter per water is te weinig als je vaak intensief sport. Je zweet namelijk ook een hoop uit. Dit zal ook weer aangevuld moeten worden.
Ik probeer zelf elke dag zeker 4-5 liter water binnen te krijgen.
TIP: gebruik een liter fles. Deze vul je simpel 4 of 5 keer per dag en drink je natuurlijk ook op. Dit is makkelijk bij te houden dan glazen water!
6 - Gebruik Intermittent Fasting
Ik ben zelf een enorme fan van intermittend fasting in mijn droog train periodes. Intermittend fasting is een manier van vasten.
Je vast voor een bepaalde periode van de dag. Vrouwen kunnen een periode van zo'n 14 uur aanhouden en mannen iets langer namelijk 16 uur.
Je eet dus 14 of 16 uur op de dag niks. Je zorgt dat je geen calorieën binnenkrijgt en in de andere uren eet je al de calorieën die je dagelijks binnen moet krijgen.
Intermittend fasting zorgt er niet alleen voor dat je grotere en lekkerdere maaltijden kunt eten, maar ook dat je lichaam eerst je vetreserves gaat verbranden.
Het heeft namelijk geen voeding om energie uit te halen. Ik vast zelf meestal vanaf 9u s'avonds tot 1u in de middag.
Ik eet dus al mijn calorieën in een tijdsbestek van 8 uur. Namelijk tussen 1u s'middags en 9u s'avonds!
Aan het begin zal dit enorm wennen zijn. Als het niet in een keer lukt dan kun je dit ook opbouwen. Beginnen met een 10 uur durende fast en dit per uur opbouwen!
7 - Houd Een Refeed-day
Een refeed-day eens in de 4,5 of 6 weken kan ook een goede optie zijn. Tijdens een refeed-day eet je veel meer calorieën dan je dagelijks doet.
Dit doe je om je stofwisseling een boost te geven en je glycogeen voorraden weer aan te vullen.
Tijdens de refeed-day eet je zo'n 30% meer koolhydraten dan je normaal doet. Een dag als deze kan je door een plateau breken en zorgen dat je weer meer gaat afvallen.
8- Een Cheat Day Mag Ook Wel Eens
Maar een cheat day zo nu en dan mag ook wel eens! Dit is niet bevorderend voor het afvallen, maar wel voor je mentale gezondheid.
Soms kan het wel eens lastig zijn om het droog trainen voor een langere periode vol te houden. Geef jezelf soms dan ook eens een beloning.
Je kunt het beste gaan voor een cheat-maaltijd en niet direct een hele dag. Bewaar dit voor als het echt zwaar gaat worden 😉
9 - Drink Geen Calorieën
Iets wat ik niet en nooit zal begrijpen zijn mensen die hun calorieën drinken. Dit is zo zonde.
Het brengt geen voedingsstoffen met zich mee. Alleen suikers wat ook nog eens slecht is voor je lichaam.
Door dit te doen maak je het echt ontzettend moeilijk voor jezelf. Drink water, koffie, thee en soms wat light frisdrank.
Maar laat normale frisdrank, alcohol en vruchtensappen zo veel mogelijk staan! Oh en gooi ook geen suikerklontjes in je thee of koffie.
10 - Vergeet De Gezonde Dikmakers Niet!
Gezonde dikmakers, wat? Ja ook gezonde producten kunnen je dik maken, logisch.
Het heeft allemaal te maken met meer eten dan je nodig hebt. Je kunt afvallen met slecht eten en aankomen met gezond eten en andersom.
Het komt allemaal neer op balans. Pas dus ook op met de gezonde dikmakers zoals fruit, vette vis en noten. Eet met mate!
11 - Eet Langzame koolhydraten
Koolhydraten zijn super belangrijk voor je lichaam. Het is namelijk de nummer 1 energiebron. Het is absoluut niet nodig om koolhydraten te schrappen of dit drastisch te gaan verlagen.
Zeker als je, net als ik, veel en vaak hard sport zul je deze koolhydraten flink nodig hebben om nog trainingen van goede kwaliteit te hebben!
Zorg er wel in ieder geval voor dat je langzame koolhydraten eet en geen snelle suikers. Hier heb je vrij weinig aan in dit geval.
Producten die je kunt eten zijn oa. groenten, volkoren granen en peulvruchten.
12 - Timing Van Je Voeding Kan Helpen
Je kunt de koolhydraten die je eet het beste rondom de training eten. Zo zorg je ervoor dat je optimaal gebruik kunt maken van de energie die je uit de koolhydraten haalt.
Zo slaat je lichaam ook minder op en verbruikt het deze voedingsstoffen dus direct. Door koolhydraten voor en na je training te eten zul je hard kunnen trainen en goed kunnen herstellen.
Uiteraard in combinatie met een gezonde hoeveelheid eiwitten, zoals we hierboven al besproken hebben.
13 - Maak gebruik Van Flexibel Diëten
Ik gebruik zelf al jaren het principe van flexibel diëten. En ik hou er enorm veel van.
Bij flexibel diëten zijn calorieën de enige restrictie. Ik heb bijvoorbeeld dagelijks 2.600 kcal nodig om af te vallen. Hoe ik dit invul is aan mij.
Ik kan dus een pizza eten van 1.000 kcal. Ik heb de rest van de dag nog 1.600 kcal over om in te vullen. Dit doe ik dan vooral met gezonde producten.
Zo is dit dieet makkelijk vol te houden. Ik noem het dan ook liever een levensstijl en geen dieet. Dit is namelijk niet iets tijdelijks, maar iets wat je voor de rest van je leven gebruikt.
Het is bijna een ''hack'' voor het leven!
Het flexibel diëten kun je simpel leren door het droog trainen protocol te volgen.
Check het droog trainen protocol vrouwen
Check het droog trainen protocol mannen
Droog Trainen Sporten Tips
Je hebt nu 80% onder de knie als het goed is. Op het gebied van voeding ben jij nu ook een echte expert.
Als je dit toepast dan zul je al gaan afvallen. Daarom vind ik dat voeding 80% van het proces van droog trainen bevat.
De overige 20% is het sporten. Hieronder volgen weer enkele cruciale tips die je kunt gebruiken om dit proces te bevorderen.
1 - Blijf Zo Zwaar Mogelijk Trainen
Het behoud van spiermassa staat centraal tijdens het droog trainen. Dit doe je door zo zwaar mogelijk te blijven trainen.
Wat veel mensen fout doen tijdens het droog trainen is lichter gewicht pakken en deze voor veel meer herhalingen uitvoeren.
Ze zijn in de veronderstelling dat ze zo meer calorieën en lichaamsvet zullen verliezen. Dit is wel waar, maar zo verliezen ze ook veel spiermassa.
Spiermassa behoud je door zwaar te blijven trainen. Blijf dus gewoon trainen zoals je deed.
2 - Verlaag Hierbij Je Volume
Slaaptekort, ongezonde voeding en stress zorgen ervoor dat je niet optimaal herstelt. Bovendien zit je in een negatief energiebalans. Hierdoor herstel je al minder snel.
Je kunt er dus het beste voor zorgen dat externe stress tot het minimum beperkt wordt.
Herstel je niet goed na je trainingen? Verminder dan het volume van de trainingen.
Denk aan vermindering van herhalingen en sets. Als dit niet werkt kun je ook nog gaan kijken naar het gewicht en de frequentie.
3 - Cardio Is Niet Altijd Een Goed Idee
Als mensen droog trainen of cutten horen dan denken ze direct aan cardio.
Dit is niet altijd een goed idee. Zeker niet als je weinig vet te verliezen hebt. Cardio zorgt ervoor dat je dagelijkse behoefte omhoog gaat.
Hierdoor hanteer je dus automatisch een extra groot energietekort. Vaak zonder dat sommige mensen hier bij nadenken.
Gebruik cardio alleen als je echt veel vet te verliezen hebt of als je echt niet minder wil eten. Te veel cardio zorgt ervoor dat je lichaam je spiermassa gaat afbreken.
Pas hier dus mee op!
4 - Krachttraining Op De Eerste Plaats!
Vergeet cardio dus aan het begin. Focus je op krachttraining. Hier moet je prioriteit liggen als je echt wil gaan droog trainen.
Mocht je wel cardio gaan doen, probeer dit dan op andere dagen te doen of in ieder geval na je krachttraining. Zo behoud je alle energie voor je krachttraining.
5 - Blijf Zo Veel Mogelijk Op De Compound Oefeningen
Compound oefeningen zijn altijd de beste oefeningen die je kunt doen. Dit is als het goed is de basis van je trainingsschema. Als dit niet zo is, dan adviseer ik je om nog eens goed naar je schema te kijken.
Compound oefeningen zijn bijvoorbeeld squats, bench press, deadlift, pull-ups, etc. Oefeningen waarbij je meer spieren tegelijk gebruikt.
Als je deze oefeningen in je schema verwerkt dan weet je in ieder geval dat je bijna alle spieren aanspreekt. Dit is belangrijk voor spieropbouw, maar ook voor spierbehoud!
6 - Stel Doelen Die Haalbaar Zijn
Veel mensen en vooral beginners willen te snel gaan. Ze zien niet snel genoeg resultaat en zijn bang dat ze het niet goed doen.
Hierbij moet je vertrouwen op het proces. Het vet dat je ziet is vaak niet het enige vet dat je hebt. Bij mij gaat bijvoorbeeld het vet op mij onderbuik als laatste weg.
Ik denk dat veel mensen dit wel kennen. Bij vrouwen is dit vaak op de bovenbenen of de billen.
Het vet op mijn rug gaat als eerste. Dit zie ik niet, waardoor het lijkt of het helemaal niet werkt wat ik aan het doen ben.
Ik maakte aan het begin ook de fout om direct een groter energietekort te gaan hanteren. Dit resulteerde in meer verlies van spiermassa.
Zonde, maar hier heb ik wel van geleerd. Stel een doel voor jezelf en werk hier langzaam naartoe. Vertrouw het proces en alles zal goed komen.
Resultaat zul je vanzelf gaan zien. Dit geeft een enorme boost om lekker door te gaan knallen!
7 - Zorg Voor Voldoende Rust
Spieren hebben na elke training zo'n 48-72 uur nodig om te herstellen. Meer trainen is dus niet altijd beter.
Sterker nog, zo kun je ook spiermassa verliezen. Neem dus voldoende rust tussen je trainingen. Het maximale resultaat bereik je door een spiergroep 2 dagen rust te geven.
Je kunt eenzelfde spiergroep dus 2 a 3 keer per week trainen.
Droog Trainen Supplementen
1 - Creatine
Creatine is het enige supplement dat echt wetenschappelijk bewezen is. Dit is dus ook absoluut een echte aanrader.
Een fabeltje dat vaak rond gaat is dat je moet stoppen met het nemen van creatine als je gaat droog trainen.
Niks is minder waar. Creatine zorgt voor voldoende krachtbehoud. Dit is juist belangrijk in een periode waarin je kracht af zal nemen.
Creatine zorgt voor verschillende functies binnen het lichaam waaronder de productie van energie. Je lichaam kan zelf creatine aanmaken en haalt creatine uit voeding zoals vlees en vis.
Voor krachtsporters kan het voordelen met zich meebrengen als ze hun creatine concentratie verhogen. Hierdoor beschikken ze over meer ''snelle energie'' en zal er meer kracht behouden worden.
Creatine is een supplement dat ik al jaren met plezier en effect gebruik. Ik gebruik zelf graag deze capsules van MyProteïn.
Hou je niet van capsules? Dan kun je ook gaan voor deze creatine poeder
2- Eiwit shake (Whey)
Voldoende eiwitten binnenkrijgen is erg belangrijk als je spiermassa op wil bouwen of wil behouden.
Dit haal je uit voedingsmiddelen zoals vlees, vis en zuivel. Vaak haal je echter niet je dagelijkse doel.
Dan kan het handig zijn om een eiwit-shake te nemen. 1 scoop eiwitten bevat vaak zo'n 22 gram eiwitten.
Zo haal je makkelijk en snel je dagelijkse doel!
Vroeger dronk ik de eiwitten van Body & Fit. Hier was ik echter nooit echt tevreden mee. De smaken waren vreemd en er zaten veel klonten in.
De Whey shakes van MyProteïn zijn vele malen beter. Deze kun je hier bestellen. Absolute aanrader!
3 - Cafeïne/pre-workout
Cafeïne word vaak gebruikt als pepmiddel. Cafeïne werkt stimulerend op je zenuwstelsel. Hierdoor hebben de meeste mensen meer energie na het gebruiken van deze stof.
Daarnaast geeft cafeïne ook een boost aan je stofwisseling. Hierdoor ga je meer calorieën verbranden. Te veel cafeïne is ook niet goed dus nuttig het met mate.
Je kunt koffie drinken, light energiedrankjes drinken of gebruik maken van een pre-workout middel.
4 - Omega-3
Omega-3 zijn belangrijke vetzuren die je ook uit voeding kunt halen. Denk bijvoorbeeld aan vette vis.
Echter halen de meeste mensen bij lange na niet voldoende omega 3 vetzuren. Dit is jammer want het brengt vele belangrijke gezondheidsvoordelen met zich mee.
Denk aan:
- Verminderen van de aanmaak van cortisol (stress hormoon)
- Zorgt voor een lagere bloeddruk
- Positief effect op vetverbranding
5 - Zink & Magnesium
Zink & Magnesium vind ik zelf erg fijn om te gebruiken. Het brengt namelijk vele voordelen met zich mee.
Denk aan:
- Zink ondersteunt het immuunsysteem
- Vitamine B6 anti-vermoeidheidsformule
- Magnesium helpt bij het behoud van je botten
Oké, misschien is dit niet specifiek voor het droog trainen. Maar in mijn optiek wel een essentieel supplement!
Bekijk de beste zink & magnesium deal.
Slaap Is Super Belangrijk!
Slaap bepaalt een groot gedeelte van je gezondheid. Slaap bepaalt ook voor een groot deel of je een goede training hebt of niet.
Neem als doel om minstens 8 uur te slapen. Zo zorg je ervoor dat je je energieniveau en hormoonhuishouden in balans houdt.
Wanneer Begin Je Met Droog Trainen?
Wanneer begin je nu met droog trainen? Goede vraag hoor.
Droog trainen doe je alleen als je aan krachttraining doet. Ga je droog trainen zonder krachttraining dan noem je dit simpelweg afvallen.
Je gaat meestal een droog train periode in als je net uit een periode van bulken komt, of als je simpelweg vind dat je vetpercentage te hoog is geworden.
Daarnaast beginnen de meeste mensen zo'n 3 maanden voor de zomer met droog trainen om zo strak op het strand te staan.
3 maanden is de gemiddelde droog train periode!
Droog Trainen Protocol
Als je alles uit het droog trainen wil halen dan kan ik het droog trainen protocol echt bij je aanraden.
In dit protocol word je aan de hand genomen door 2 experts die je volledig begeleiden in het hele proces.
Jaren geleden volgden ik dit protocol en vandaag de dag gebruik ik het nog steeds. het is dus echt ontzettend waardevol.
Je hebt een protocol speciaal voor vrouwen en speciaal voor mannen.
Lees hieronder mijn reviews eens over deze producten. Dit wil je echt niet missen!
Droog Trainen
