Carb cylcing is een van mijn favoriete methodes om die laatste vetreserves kwijt te raken.
Koolhydraten zijn ontzettend belangrijk voor het energieniveau van ons lichaam. Als je dus goed en hard wil kunnen blijven trainen dan zul je ze moeten eten.
Echter is de kans groot dat je veel vet opslaat als je meer koolhydraten eet dan je eigenlijk nodig hebt.
Carb cycling is het rouleren of ook wel 'cyclen' van je koolhydraten gedurende de week.
Zo krijg je toch voldoende koolhydraten binnen en verklein je de kans op vetopslag. Zo geniet je dus wel van de voordelen van koolhydraten, maar voorkom je de negatieve effecten.
In dit artikel leer je hoe je moet carb cyclen en wat hier allemaal bij komt kijken. Uiteraard geef ik je ook een voorbeeldschema die je eventueel kunt gebruiken!
Wat Is Carb Cycling Precies?
Carb cycling geeft zelf al aan wat deze methode doet. Je wisselt dagelijks in je hoeveelheid koolhydraten. Je hebt low-carb, moderate-carb en high-carb dagen.
Carb cycling wordt in de meeste gevallen gebruikt tijdens het droog trainen. Carb cycling is namelijk een goede methode om ervoor te zorgen dat je door het laatste plateau breekt en je laatste vet gaat verliezen.
Daarom gebruik ik dit zelf ook altijd als ''laatste redmiddel''. Je wil hier dus eigenlijk zo lang mogelijk mee wachten en eerst zo veel mogelijk vet verliezen door simpelweg minder te eten dan je dagelijks nodig hebt.
Carb cycling wordt ook wel eens een enkele keer gebruikt tijdens het bulken, hier kom ik zo nog op terug.
Carb cycling is steeds populairder aan het worden, omdat het net tussen een koolhydraatarm dieet en flexibel diëten in zit.
Je hebt alle voordelen van de koolhydraten en de nadelen juist niet. Je kunt dus vaak en hard blijven trainen en toch flink veel vet gaan verliezen. Het ideale scenario!
Bij een carb cycling dieet eet je nog steeds dezelfde koolhydraten als eerst, maar verdeel je het over verschillende dagen.
Low-Carb Dagen
Low-carb dagen (lage koolhydraat dagen) heb je op de dagen waarop je niet traint. Dit zijn de dagen waarop je het meeste vet verliest, omdat je weinig tot geen koolhydraten eet.
Je zit op die dag dus in een enorm calorietekort. Je insulinespiegel daalt doordat je weinig koolhydraten eet. Dit zorgt ervoor dat je lichaam over gaat op het verbranden van je vetten.
Het is niet wenselijk om te veel low-carb dagen te hebben. Insuline speelt namelijk een grote rol bij het behouden van je spieren.
Door deze voorraden continue uit te putten zul je ook veel spier verliezen. Dit zie je bijvoorbeeld tijdens een koolhydraatarm dieet of een dieet waarbij ketose optreed.
Moderate-Carb Dagen
Je wisselt niet alleen low met high af, maar je hebt soms ook 1 of 2 dagen waarop je een ''moderate-carb day'' hebt.
Op deze dagen wil je er eigenlijk voor zorgen dat alles blijft zoals het op dat moment is. Je zorgt er dus voor dat je glycogeenvoorraden, insulinespiegel en je lichaamsvet op pijl blijven.
Op deze dagen heb je vaak voldoende energie op een goede training neer te zetten. Zo zorg je er zelf voor dat je jouw spiermassa blijft houden.
Deze dagen komen vaak na een high-carb dag. Dat zorgt voor extra energie van alle koolhydraten die je dus op die dag gegeten hebt.
High-Carb Dagen
Aan de andere kant van low-carb dagen hebben we high-carb dagen. Hierbij doe je dus exact het tegenovergestelde.
Op deze dagen eet je veel koolhydraten om al je voorraden weer goed aan te vullen. het belangrijkste is hier natuurlijk je insulinespiegel weer aanvullen.
Door deze dagen voorkom je spierverlies. Verder geef je je metabolisme een boost en zorg je dat je glycogeenvoorraden weer aangevuld worden.
Nu ben je weer klaar om meer vet te gaan verliezen. Mooi principe he? Lekker veel koolhydraten eten om meer vet te kunnen verliezen.
Welkom in de wondere wereld van de carb cycling! Het is een perfecte balans tussen verschillende methodes die werken voor optimaal resultaat.
Hanteer Een Calorietekort
Als je af wil vallen dan is de basis altijd het hanteren van een calorietekort. Je kunt carb cyclen wat je wil, maar als je niet in een calorietekort zit dan zul je ook niet afvallen.
De meeste mensen willen afvallen of hun laatste laagje vet verliezen door middel van carb cycling. Zorg dus dat je in dit geval in een calorietekort zit.
Hoe doe je dit? Bereken je TDEE (Total Daily Energie Expenditure) ook wel: dagelijkse behoefte en ga hier 300 tot 500 calorieën onder zitten.
Je weer nu wat je dagelijks nodig hebt. Dit kun je keer 7 doen om te weten wat je voor de hele week nodig hebt.
Vervolgens kun je dit weer gaan verdelen over verschillende dagen door met de koolhydraten en vetten te gaan spelen. Ik laat je zo een voorbeeld zien.
Eet Voldoende Eiwitten
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen voor je spieren. Dit hou je elke dag precies hetzelfde. Wat dus verandert zijn je koolhydraten en je vetten.
Voor eiwitten kun je 2 gram per kilo lichaamsgewicht aanhouden. Op low-carb dagen kun je dit iets verhogen naar 2,5, maar dit hoedt niet. Dat is persoolijke voorkeur!
Carb Cycling Schema Voorbeeld
Om je een idee te geven van hoe het precies werkt, ga ik je hier een voorbeeld geven. Dit is hoe ik het zelf doe en dus ook wat ik zelf gebruik!
Op dagen dat je minder koolhydraten eet, eet je wel meer vetten.
We gaan even uit van een veel voorkomende dagelijkse behoefte: 2.500 calorieën per dag. Dit is dus 17.500 calorieën per week.
Zoals ik net al aangaf moet je om af te vallen een calorietekort hanteren. Je gaat hier dus met 300 tot 500 onder zitten. Laten we beginnen met 300. We houden dus 2.200 calorieën per dag over (15.400 per week)
Normaal bij elk dieet eet je dus 2.200 calorieën op elke dag om af te vallen. Nu werkt het anders. Op trainingsdagen ga je namelijk hoog in calorieën zitten en op rustdagen juist laag.
Elke dag heb je dus een ander caloriedoel. Laten we even uitgaan dat je 3 keer per week traint. Op deze dagen wil je dus meer calorieën eten. Je eet op deze dagen 2.700 calorieën.
15.400 - 8.100 = 7.300 calorieën over voor de overige 4 dagen. 7.300 : 4 = 1.825 calorieën op de rustdagen.
Nu heb je dus 3 high-carb dagen en 4 low-carb dagen. Als je goed opgelet hebt dan zie je dat hier geen moderate-carb dagen zijn. Dit komt, omdat het niet perse nodig is.
Je kunt dit wel doen door de overige 7.300 te verdelen over 2 low-carb dagen van 1.500 calorieën. Dan hou je dus 4.300 calorieën over voor de moderate dagen waarop je dus 2.150 caloriën eet!
Dag: | Training: | Koolhydraten: |
|---|---|---|
Maandag | Krachttraining | High-carb: 2.700 |
Dinsdag | Rust/cardio | Low-carb: 1.825 |
Woensdag | Krachttraining | High-carb: 2.700 |
Donderdag | Rust/cardio | Low-carb: 1.825 |
Vrijdag | Rust/cardio | Low-carb: 1.825 |
Zaterdag | Krachttraining | High-carb: 2.700 |
Zondag | Rust/cardio | Low-carb: 1.825 |
Koolhydraten & Vocht
Koolhydraten houden veel vocht vast. Tijdens een carb cycle dieet zul je dus veel vocht vast gaan houden op de dagen dat je high-carb eet.
Als je vetpercentage lager wordt dan zul je hier steeds meer ''last'' van hebben. Je huid is voller door de vocht, waardoor het lijkt of je meer vet bent aangekomen.
Dit zul je ook merken op de weegschaal. Het is dan belangrijk om in gedachte te houden dat dit meestal vocht is. Dit is net zo snel weer weg op de low-carb dagen.
Als je moeite hebt met dit effect dan is een carb cycle dieet misschien niet echt iets voor jou.
Wanneer Pas Je Een Carb Cycling Schema Toe?
Een carb cycling schema pas je in de meeste gevallen toe als je vet wil verliezen. Zelf gebruik ik het als laatste als ik diep in mijn droog train of cut periode zit.
Hiermee kan ik altijd erg goed door het laatste plateau breken om zo de laatste vetjes weg te werken.
Goede methode om dus echt vet te verliezen. Je kunt het ook direct toe gaan passen als je af wil gaan vallen. Ik raad dit echter niet aan.
Dit is meer een wat gevorderd niveau. Begin eerst eens met een calorietekort te hanteren en werk vanuit daar naar beneden. Mocht je een plateau tegenkomen dan weet je dus wat je moet doen!
Kan Ik Cutten & Bulken Met Carb Cycling?
Carb cycling is bedoelt en wordt ook het meest gebruikt tijdens het cutten of het droog trainen. Hier hebben we het nu al uitgebreid over gehad. Maar kun je ook bulken met car cycle en waarom zou je dit doen?
Bulken in combinatie met een carb cycle dieet werkt ook prima. In de berekening verplaats je de 2.200 calorieën voor een dagelijks overschot en je kunt de berekening maken.
Het enige voordeel dat ik kan bedenken om tijdens het bulken te gaan carb cyclen is om vetopslag te verminderen.
Ik heb dit zelf ooit geprobeerd, maar ben hier geen groot fan van. Ik merkte namelijk niet veel verschil en het is juist fijn om in een ulk periode niet zo strict op je eten te zitten.
Dit zul je wel moeten doen met een carb cycle. Je kunt her natuurlijk proberen, maar aanraden doe ik het niet!
Is Carb Cycling De Beste Methode Om Vet Te Verliezen?
Voor sommige mensen wel en voor andere weer niet. Ik zeg altijd dat de methode die het beste werkt de methode is die voor jou goed voelt en vol te houden is.
Daarnaast is het natuurlijk ook belangrijk dat je ook resultaat ziet, maar dit is aan jezelf.
Als carb cycling dit voor jou is en doet, dan is dit waarschijnlijk de beste methode voor jou om vet te verliezen.
Uiteindelijk is er wetenschappelijk nooit iets anders aangetoond dan de basis van het vet verliezen en dat is het hanteren van een energietekort.
Uiteindelijk heeft elk dieet die ook als basis. Het Paleo dieet, het ketogeen dieet, flexibel diëten enz.
Carb cycling is een methode die eigenlijk het meest geschikt is voor de gevorderde sporter die de basis al bezit. Hiermee bedoel ik het bijhouden van je voeding en de juiste indeling van macronutriënten.
Als je dit bezit dan kun je afvallen en aankomen wanneer je zelf wilt. Met carb cycling stap je eigenlijk naar het volgende level!
Voor- & Nadelen
Carb Cycling Conclusie
Carb cycling is een relatief makkelijke methode om te leren, waardoor je hier ook snel veel mee af kunt vallen.
Je kunt wekelijks een calorietekort hanteren en op de meeste dagen niet eens doorhebben dat je aan het diëten bent door de koolhydraten die je afwisselt.
Zo kun je goede trainingen pakken en je dagelijks prima voelen terwijl je af aan het vallen bent.
Ik raad iedereen aan om dit eens te proberen als ze hier nog niet bekend mee zijn. Uiteindelijk kun je pas bepalen of het wat voor je is als je het geprobeerd hebt.
Ik raad het zeker aan bij mensen die al veel vet kwijt zijn, maar nog een stapje verder willen gaan. Zelf doe ik het altijd als ik diep in mijn cut periode zit!
Flexibel Diëten
Bij carb cyling komt ook een deel flexibel diëten kijken. Je kunt eigenlijk alles eten wat je maar wilt, maar dient wel een calorietekort te hanteren en de juiste macronutriënten binnnen te krijgen.
Flexbile diëten, macros tracken en alles wat er bij komt kijken moet je wel eerst onder de knie hebben vóórdat je kunt starten met carb cycling.
In het droog trainen protocol leer je deze methode exact en nemen Rinus & Henry jou stap-voor-stap mee in het proces.
Ook met carb cycling helpen zij je op weg als je hier uiteindelijk aan toe komt. Het is dus belangrijk door eerst deze basis goed te leggen.
Mijn advies? Lees mijn review over dit protocol eens en bekijk of het wat voor jou is!
