Ik weet hoe lastig het kan zijn om een goed trainingsschema te vinden. Het hele internet staat hier namelijk vol mee.
Iedereen beweert het beste trainingsschema uitgevonden te hebben, maar feit is: wat voor hen perfect is werkt misschien voor jou niet.
In dit artikel geef ik je mijn trainingsschema. Het schema waarmee ik de afgelopen droog train periode getraind heb.
Met dit 3 dagen fitness schema voor het droog trainen voor mannen zul je merken dat je heel gevarieerd traint.
Ik ben bijna geen kracht verloren en heb op sommige gebieden zelfs meer kracht ontwikkeld.
Probeer dit schema zelf eens uit. Het lijkt me tof als je eens laat weten hoe jij het vindt en of het goed werkt voor jou!
3 Dagen Fitness Schema Voor Droog Trainen [Mannen]
Hieronder vind je direct het schema dat je kan gebruiken voor het droog trainen.
Als je gaat droog trainen dan is het nog belangrijker dat je de juiste calorieën binnenkrijgt en dat dit in de juiste macronutriënten is.
Mocht je hier verder nog niks van af weten of simpelweg hulp bij hebben dan adviseer ik je het protocol dat ik jaren terug gevolgd heb.
Hierdoor weet ik nu wat ik nu weet en kan ik moeiteloos periodes van droog trainen afwisselen met spiermassa aankomen.
Wil je hier eerst meer over weten? Lees dan eens mijn droog trainen protocol mannen review.
Omdat je 3 dagen wil trainen ga je werken met een full-body schema. Het is namelijk belangrijk dat je elke spiergroep minimaal 2x per week traint.
Doe je dit niet? Dan worden je spieren nooit genoeg geprikkeld en zul je weinig tot geen resultaat zien.
Het schema is door mij met zorg samengesteld en dus gebaseerd op eigen praktijk ervaring.
Door de jaren heen heb ik gezien wat wel werkt en wat totaal niet werkt. Volg dit schema en je gaat ongetwijfeld goede resultaten zien.
Wat belangrijk is om te weten is dat gebruik op eigen verantwoordelijkheid is. Ik ben nameijk geen arts en dit is dan ook absoluut geen medisch advies.
Het is voor eduactieve doeleinden en voor jou om te proberen. Ik kan dan ook in geen enkel geval verantwoordelijk worden gesteld voor enige schade of gevolgen indien die zich voordoen.
Dit geldt overigens ook voor supplementen die ik aanbeveel.
Het 3-Daagse Fitness Schema:
Het 3 daagse droog trainen schema voor mannen is uiteraard opgebouwd in 3 verschillende dagen.
Elke dag ligt de focus net even wat meer op een van de grote spiergroeppen. Zo focussen we op:
- Benen
- Borst & schouders
- Rug
Het nadeel van een full-body schema is dat je relatief gezien wat langer bezig bent dan normaal.
Logisch, want je traint heel je lichaam op 1 dag. Je trainingen zijn dus wat langer, maar daardoor hoef je wel maar 3 dagen naar de gym.
Dit schema + opwarm schema had ik net zo goed kunnen verkopen, maar ik kies ervoor om dit gratis weg te geven.
Hopelijk snap je dan hoeveel waarde je nu voor je hebt!
Mocht je een ander schema nodig hebben voor meer dagen bijvoorbeeld dan hoor ik dat graag in een reactie onder dit artikel!
Full-body workout 1 - Focus op benen
Full-body 1 | Sets | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
Back Squats | 3 | 8-10 | 3 |
Incline dumbell press | 3 | 8-10 | 2 |
Lat pulldown | 3 | 8-10 | 2 |
Dumbell seated shoulder press | 3 | 8-10 | 2 |
Stiff leg deadlift | 3 | 10-15 | 2 |
Cable flyes | 3 | 10-15 | 1 |
Reverse cable flyes | 3 | 10-15 | 1 |
Tricep cable pushdown | 3 | 10-12 | 1 |
Bicep cable curl | 3 | 10-12 | 1 |
Leg extensions | 3 | 12-15 | 1 |
Standing calve raise | 3 | 12-15 | 1 |
Bicycle crunch | 3 | 20 (10 beide kanten) | 1 |
Full-body workout 2 - Focus op borst & schouders
Full-body 2 | Sets | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
Barbell bench press | 3 | 8-10 | 2-3 |
Front squat | 3 | 10-12 | 2 |
Barbell row | 3 | 8-10 | 2 |
Incline machine chest press | 3 | 10-12 | 2 |
Leg press | 3 | 12-15 | 2 |
Cable row | 3 | 10-12 | 2 |
Peck deck | 3 | 10-12 | 1 |
Dumbell bicep curl | 3 | 8-12 | 1 |
Skull crushers | 3 | 10-12 | 1 |
Planking | 4 | 1 Min (opbouwen) | 1 |
Full-body workout 3 - Focus op rug
Full-body 3 | Sets | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
Pull-ups | 3 | 6-8 | 3 |
Incline barbell chest press | 3 | 8 | 2 |
Deadlift | 3 | 8 | 3 |
Chest supported row | 3 | 8 | 2 |
Kneeling landmine press | 3 | 8 | 2 |
Lunches | 3 | 15-20 | 2 |
Single arm row | 3 | 12-15 | 1 |
Single arm bicep curl | 3 | 12-15 | 1 |
Single arm tricep pushdown | 3 | 12-15 | 1 |
Cable crunches | 3 | 12-15 | 2 |
Opwarmen Is Belangrijk!
Wat ik veel fout zie gaan in de gym is dat mensen niet opwarmen. Dit achten ze niet nodig of de 5 minuten fietsen was de opwarming.
FOUT!
Alsjeblieft mensen; warm goed op.
Dit hoeft helemaal niet lang te duren. Je ziet genoeg gasten die een half uur bezig zijn met opwarmen.
Dit is ook onzin.
10 minuten is meer dan genoeg. Dit schema heb ik voor mijzelf opgesteld en gebruik ik voor elke training.
Warm-up | Sets | Reps | Notities |
|---|---|---|---|
Low intensity cardio | / | 5-10 min | Breng je hartslag naar 100-135BPM |
Foam rolling | / | 2-3 min | |
Front/back leg swing | 2 | 12 | Elk been 12 keer |
Side/side leg swing | 2 | 12 | Elk been 12 keer |
Standing glute squeeze | 2 | 15 sec | Knijp je bilspieren zo hard als mogelijk |
Prone trap raise | 2 | 15 | Zorg voor goede mind muscle connectie |
Cable external rotation | 2 | 15 | 15 elke kant |
Cable internal rotation | 2 | 15 | 15 elke kant |
Overhead shrug | 2 | 15 | Squeeze de traps |
Waarom Is Dit 3-Daagse Fitness Schema Zo Goed Voor Droog Trainen?
Als je 3 keer in de week gaat trainen dan moet je eigenlijk wel een full-body schema volgen.
Als je dit niet doet dan kun je:
- Niet alle spiergroeppen trainen
- Niet alle spiergroepen meerdere keren per week pakken
Voor spiergroei is dit enorm belangrijk, maar ook voor spierbehoud.
En als het goed is wil je met dit 3-daagse schema gaan droog trainen. Tijdens het droog trainen wil je vet verliezen en zo veel mogelijk spiermassa behouden.
Daarom is een 3-daagse fitness schema voor droog trainen perfect voor mannen.
Moet Ik Cardio Gebruik Voor Droog Trainen?
In principe hoef je geen cardio te gebruiken als je wil droog trainen.
Als je echter wel gewoon genoeg wil blijven eten dan kun je cardio wel als goede tool gebruiken.
Ik zak zelf bijvoorbeeld niet lager dan 2000 calorieën per dag. Als ik dan tegen een plateau aanloop waardoor ik niet meer afval dan ga ik pas cardio toevoegen aan mijn schema.
Ik begin met:
- Week 1: 1x cardio van 15 minuten na 1 training
- Week 2: 2x cardio na trainingen van 15 minuten
- Week 3: 3x cardio van 15 minuten
- Week 4: 2x cardio van 15 minuten en 1 x van 20 minuten
Enzovoorts. Wellicht vind je hardlopen fijn dan kun je er ook voor kiezen om dit te doen.
Elke vorm van cardio is goed, zolang je dit maar niet direct voor je krachttraining doet.
Dan raak jij en je glycogeen voorraden uitgeput waardoor je minder uit je training kan halen.
Doe cardio dus ver voor je training of gewoon na je training. Ik vind het zelf prettig om direct na mijn training even op de stairmaster te gaan staan.
Weet je zelf niet hoe het werkt met je voeding? Dan dien je echt eerst meer kennis op te doen.
Voeding is het allerbelangrijkste tijdens het droog trainen. In mijn artikel over het flexibele dieet leg ik mijn dieet uit wat eigenlijk meer een levensstijl is.
Ik doe dit in combinatie met intermittent fasting.
Als je van beide methodes nog geen kaas gegeten hebt en niet weet wat het is dan adviseer ik je om met dit protocol aan de slag te gaan.
Mind Muscle Connection Is Key
Over het algemeen verlies je wat kracht als je gaat droog trainen. Dit is logisch, want je eet minder dan je dagelijks nodig hebt.
Hierdoor zit je in een energietekort en kan je lichaam niet bouwen. Het gebruikt dan alles om te herstellen.
Als je wil groeien en dus spiermassa aan wil maken dan moet je trainen met progressive overload.
Maar als je gaat droog trainen dan is het vooral belangrijk dat je goede mind muscle connectie hebt.
Voel de spier, squeez goed bij elke oefening en voel echt wat je doet.
Ik zie tegenwoordig te veel mensen gewoon maar met gewichten gooien. Hoe zwaarder hoe beter!
Nee... helemaal niet! De beweging, connectie met je spier, het squeezen zijn het aller belangrijkste.
Als je dit beheerst kun je gewicht gaan opbouwen. Niet eerder.
Je Komt Een Plateau Tegen...
Het kan zo zijn, of sterker nog dit gebeurt vaak, dat je een plateau tegenkomt. En hier zijn 2 verschillende vormen van.
- Je valt niet meer af
- Je training verloopt niet lekker meer
Hier kun je gelukkig ook wat aan doen. Door de jaren heen heb ik namelijk voor beide een methode gevonden die goed werkt.
Wat te doen bij een plateau op het gebied van voeding?
Als je niet meer afvalt door je caloriën naar beneden bij te stellen dan kan het heel goed zijn om een refeed dag in te stellen.
Zeker als je al langer aan het droog trainen bent, kan dit heel erg fijn zijn.
Een refeed dag is GEEN cheat day.
Tijdens een refeed day verhoog je je koolhydraatinname. Je eet dus een dag meer om straks meer af te vallen.
Klinkt misschien wat vreemd, maar het werkt echt.
Dit heeft namelijk te maken met het hormoon leptine. Leptine is van nature aanwezig in je lichaam en zorgt voor een verzadigd gevoel.
Door een calorietekort te hanteren gaan je leptine waardes naar beneden. Hierdoor zul je na een lange tijd minder of niet meer afvallen.
Koolhydraten zorgen ervoor dat de leptine waardes weer omhoog gaan. Eens in de zoveel tijd moet je deze dus gewoon eens aanvullen.
Een refeed dag richt je zo in:
- Je gaat 15-30% boven je TDEE zitten
- Eiwitten: 1.8 gram per kg lichaamsgewicht
- Vetten: 20-40 gram
- Koolhydraten: de rest van de overige calorieën
Wat te doen bij een plateau op het gebied van training?
Als je trainingen niet meer fijn voelen, je spieren doen pijn, krijgt over het algemeen meer pijntjes en je voelt je vermoeid dan kan een deaload week goed helpen.
In een deload week train je wel, maar op halve kracht.
Gebruik gewoon je normale schema, maar train op 40-50% van wat je normaal doet.
Ja ik weet het, het is lastig om lichte gewichten te gebruiken als je weet dat je veel zwaarder kan.
Zeker als je crush ook aanwezig is... 😉
Maar soms moet je 1 stapje terug doen om weer 2 stappen vooruit te zetten!
Een deload week helpt je lichaam om te herstellen, maar doordat je niet niks doet kun je, je normale training na deze week gewoon weer oppakken.
Je zal merken dat deze training dan weer een stuk fijner gaat en dat je door het plateau heen gebroken bent!
De Meest Effectieve Manier Om Te Droog Trainen
Een betrouwbaar 3-daagse fitness schema voor het droog trainen is voor mannen onmisbaar.
Dit is echter maar 1 kant van het verhaal. Voeding, het tracken van calorieën, de juiste verhouding macronutriënten eten en nog veel meer is veel belangrijker.
Alleen zo krijg je snelle en goede resultaten. Ik ken genoeg gasten die goed trainen, maar de rest fout doen.
Zij zien praktisch geen resultaat; zonde...
Rinus en Henry hebben een methode ontwikkeld die geoptimaliseerd is voor het droog trainen.
Zo veel mogelijk spier behouden en in sommige gevallen zelfs meer spiermassa kweken, terwijl je ook vet verliest!
Alles wat je nodig hebt vind je in dit boek en de bonussen die je er bij krijgt.
Ik heb dit protocol zelf ook gevolgd. Mocht je benieuwd zijn naar mijn ervaringen dan kun je die in mijn droog trainen protocol mannen review lezen!
