Er zijn talloze eetpatronen te bedenken die jou kunnen helpen bij het afvallen. Een van de meest succesvolle diëten die er op de markt is, dat is een koolhydraatarm dieet. Je zult misschien denken dat dit een moeilijk dieet is om te volgen, omdat je wel verstand moet hebben van koolhydraten. Dit is gelukkig heel simpel te leren. Je weet al snel waar wel en geen koolhydraten inzitten, waardoor je gemakkelijk jouw eetpatroon kan aanpassen.
In dit artikel wil ik je graag uitleggen wat nu precies het voordeel is van koolhydraatarm eten en waar nu juist die vervelende koolhydraten inzitten. In het begin zul je even door de zure appel heen moeten bijten, omdat veel koolhydraten zitten in de dingen die je juist zo lekker vindt. Dat is natuurlijk meestal het probleem met lekker eten, maar ik weet zeker dat jij na het lezen van dit artikel jouw eetpatroon kunt veranderen. Vooral met de 15 tips die ik je mee wil geven, maak jij gegarandeerd een goede start in dit nieuwe eetpatroon.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Zoals je waarschijnlijk al weet, en misschien ook al hebt geprobeerd, zijn er heel veel verschillende diëten te vinden die allemaal een doel hebben om gewicht te verliezen. Een aantal diëten zullen je inderdaad helpen met afvallen, maar een hele hoop ook niet. Uit onderzoek is gebleken dat vooral een dieet waarin weinig koolhydraten verwerkt zitten, het beste werkt op het gebied van vetverbranding. De naam: koolhydraatarm dieet zegt het natuurlijk al. Dit is een dieet, met andere woorden eetpatroon waarin zo min mogelijk koolhydraten worden genuttigd. Een bekende vorm van koolhydraatarm eten is het keto dieet. Dit heet zo, omdat door het eten weinig koolhydraten ons lichaam in ketose zal gaan. Hierover zal ik bij de effecten van dit dieet wat meer vertellen.
Bij een koolhydraatarm dieet zijn er verschillende versies of eetpatronen waar je je aan kunt houden. Zie het als licht, gemiddeld en zwaar. Het ligt er maan net aan hoeveel en hoe snel je gewicht wilt verliezen. Hieronder zal ik je de verschillende soorten uitleggen.
- Licht koolhydraatarm dieet: hierbij eet je 150 tot ongeveer 200 gram koolhydraten per dag
- Medium koolhydraatarm dieet: hierbij eet je 70 tot ongeveer 150 gram koolhydraten per dag
- Zwaar koolhydraatarm dieet: hierbij eet je minder dan 70 gram koolhydraten per dag
- Ketogeen dieet: bij dit dieet eet je 20 tot 50 gram koolhydraten per dag
Zoals je ziet zit er een groot verschil in de inname van koolhydraten bij deze vormen van koolhydraatarm eten. Je zult begrijpen dat bij een zwaar koolhydraatarm dieet of zelfs een ketogeen dieet de effecten sneller zichtbaar zullen worden. Vergeet hierbij niet dat dit wel een stuk heftiger is voor je lichaam om te verwerken. Wast nu precies de effecten zijn van koolhydraatarm eten zal ik je uitleggen.
Wat zijn de effecten van een koolhydraatarm dieet?
Het belangrijkste effect, en waarschijnlijk ook de reden dat je op dit artikel hebt geklikt, is dat je gewicht verliest door koolhydraatarm te eten. Zoals je wel kunt begrijpen zul je bij een lichte koolhydratenbeperking minder snel, maar wel geleidelijk aan afvallen. Bij een zwaar of ketogeen dieet zal dit veel sneller gaan.
Door in hoog tempo gewicht te verliezen vraag je wel veel van je lichaam. Het is daarom belangrijk om in het geval van een streng dieet altijd contact op te nemen met een voedingsdeskundige. Een koolhydraatarm eetpatroon is namelijk niet voor iedereen weggelegd. Een van de negatieve effecten die je kunt ervaren door een te drastische verandering in inname van koolhydraten is vermoeidheid en hoofdpijn. Het is daarom belangrijk om niet te hard van stapel te lopen.
De reden waarom je door het eten van minder koolhydraten beter af kunt vallen, is doordat je lichaam in ketose gaat. Dit woord heb je eerder in deze tekst al voorbij zien komen. Wat ketose precies is, dat is redelijk makkelijk uit te leggen. De koolhydraten die wij normaliter nuttigen, worden in ons lichaam omgezet in glucose. Door deze glucose krijgen alle cellen in ons lichaam energie om ons te helpen bewegen. Deze glucose ligt opgeslagen in onze lever. Als het glucoseniveau in ons bloed daalt, dan geeft onze lever normaal meer glucose af. Op het moment dat je minder koolhydraten eet, en dus ook een kleinere opslag glucose in je lever hebt, zal ons lichaam ergens anders energie vandaan moeten halen. Dit doet ons lichaam door vetzuur te verbranden. Je lichaam raakt hierdoor in ketose en zal dus meer vet gaan verbranden.
Een ander effect dat koolhydraatarm eten heeft, is dat je veel meer een verzadigd gevoel hebt. Dit maakt dat een koolhydraatarm dieet makkelijker vol te houden is dan andere diëten. Dit komt vooral doordat je de koolhydraten die je laat liggen, vervangt door eiwitten. Voldoende eiwitten zorgen ervoor dat je geen hongergevoel krijgt. De inname van voldoende eiwitten zorgt er ook voor dat je meer spiermassa kunt behouden.
Wil jij nu ook graag een koolhydraatarm dieet volgen? Dan is hetkoolhydraatarm 50 dagen programma misschien wel iets voor jou.
Waar zitten koolhydraten in?
Allemaal leuk en aardig dat je nu weet wat een koolhydraatarm dieet is, maar het is ook belangrijk om te weten waar de koolhydraten precies in zitten. Dit zodat je weet welke voedingswaren je moet vermijden. Wel zo handig tijdens het doen van de boodschappen. Koolhydraten zitten bijna in alles wat je eet. Om dus helemaal geen koolhydraten te eten is eigenlijk niet mogelijk. Vooral in vezels, zetmeel en suikers zitten koolhydraten. Laten dit nu net de dingen zijn die is de lekkerste gerechten zitten. Beetje jammer natuurlijk, maar goed, alles voor een mooi eindresultaat.
Koolhydraten zitten vooral in etenswaren zoals boord, pasta, rijst, bonen en melk. Uiteraard zitten koolhydraten ook in de ongezonde dingen zoals snoep koekjes en chips. Dit zijn dus de etenswaren die je moet vermijden. Omdat dit de etenswaren zijn die je eigenlijk elke dag wel nuttigt, is het soms moeilijk om goede maaltijdvervangers te vinden. Gelukkig zijn er genoeg etenswaren waar heel weinig koolhydraten in zitten, maar juist wel weer veel eiwitten. Tijdens een koolhydraatarm dieet zul je heel veel vlees, vis, eieren en groente eten. Mocht je jouw boterham nou echt niet kunnen laten staan, dan zijn er genoeg alternatieven. Er is namelijk ook koolhydraatarm brood uitgevonden of brood met extra veel eiwitten.
Koolhydraten zijn ook te verdelen in goede en slechte koolhydraten. Eigenlijk gaat het meer om langzame en snelle koolhydraten. Snel is in dit geval ook slecht. Deze koolhydraten bevatten namelijk amper gezonde voedingsstoffen. Gezonde voedingsstoffen zijn in dit geval vezels, mineralen en vitamines. Slechte koolhydraten worden ook wel snelle koolhydraten genoemd omdat je lichaam deze snel kan verteren. Hierdoor krijg je ineens een bonk aan energie binnen wat je lichaam niet in een keer kan gebruiken. De glucose uit deze energie wordt vervolgens opgeslagen als vet en dat willen we natuurlijk niet. Het eten van langzame koolhydraten is daarom erg belangrijk, omdat er zo minder vet wordt opgeslagen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan hazelnoten, zilvervliesrijst en avocado’s.
15 tips voor koolhydraatarm eten
Om je een beetje op weg te helpen met dit nieuwe dieet en misschien wel nieuwe levensstijl, wil ik je graag een aantal tips meegeven voor koolhydraatarm eten. Hiermee kun je het dieet beter volhouden, weet je waar je op moet letten en hoe je ook na het dieet gemakkelijk op jouw koolhydrateninname kunt letten.
1: Vermijd een hongergevoel
Het belangrijkste ingrediënt om een dieet vol te houden is dat je je lichaam voldoende verzadigd. Zorg er dus voor dat je geen hongergevoel krijgt. Op het moment dat je honger krijgt ga je namelijk naar heel ander eten verlangen dan dat je waarschijnlijk mag hebben volgens jouw dieet. Door jouw maaltijden en tussendoortjes om de zoveel tijd in te nemen zorg je dat er geen ruimte is om honger te krijgen.
2: Eet koolhydraatarme tussendoortjes
Dit punt sluit goed aan bij de eerste tip. Mocht je toch verlangen naar iets lekkers of is de ruimte tussen jouw maaltijden net iets te groot? Eet dan een koolhydraatarme snack. Zo kun je jezelf toch verwennen met iets lekkers, maar brengt het niet jouw eetpatroon in de war. Een voorbeeld van een koolhydraatarme snack is een stukje pure chocola, een stukje kaas. Of neem naar werk een bakje met komkommer of hazelnootjes mee.
3: Maak prepmeals
Elke dag bedenken wat je moet gaan eten kan een beetje vermoeiend en demotiverend zijn. Door je maaltijden van tevoren te maken en te plannen weet je altijd wat je kunt eten. Mocht je een keer geen tijd hebben om eten te maken, dan kun je gemakkelijk een bakje uit de vriezer pakken en heb je binnen no-time toch een goede en gezonde maaltijd op tafel.
4: Meten is weten
Het is niet mijn favoriete bezigheid, maar bij een koolhydraatarm dieet is het toch slim om op de weegschaal te staan. Dit niet alleen om vast te stellen welke resultaten je wilt behalen, maar vooral om te kijken of je op de goede weg bent. Doe dit alleen niet elke dag. Door een keer per week, in de ochtend, jezelf te wegen, kun je goed zien of jouw nieuwe eetpatroon effect heeft.
5: Eet gebalanceerd
Om je lichaam voldoende voedingsstoffen te geven is het belangrijk om gebalanceerd te eten. Een verdeling van 35% eiwitten, 25% gezonde koolhydraten en 40% gezonde vetten wordt het meest aangeraden. Zo zorg je dat je genoeg energie hebt door de dag heen en geen last krijgt van hoofdpijn of vermoeidheid.
6. Voldoende beweging
Los van het dieet is voldoende beweging altijd gezond voor je lichaam. Daarnaast helpt het bij het afvalproces. Je hoeft niet overdreven veel te sporten, maar bijvoorbeeld een lange wandeling maken of een keer per week naar de sportschool is al voldoende. Zolang je je hartslag maar lekker omhoog krijgt.
7. drink met mate
Alcohol is bij een koolhydraatarm dieet niet uitgesloten, maar je kunt vast begrijpen dat je dit niet te vaak moet drinken. In het weekend een of twee glazen wijn is geen ramp. Wel kun je dan het beste gaan voor droge witte wijn, hierin zitten namelijk relatief weinig koolhydraten in vergelijking met andere alcoholische dranken.
8. Maak een boodschappenlijstje
Om te voorkomen dat je verleid wordt door al het lekkers in de supermarkt, is het slim om een boodschappenlijstje te maken. Maak een lijstje met allerlei koolhydraatarm eten zoals vleeswaren, groentes, noten en koolhydraatarm brood.
9. Een cheatmeal is geen ramp
Ben je de motivatie een beetje kwijt, dan is het geen probleem om een keer een cheatmeal in te lassen. Ga natuurlijk niet helemaal uit je dak, maar een bord heerlijke pasta gaat er natuurlijk wel in. Door eens in de zoveel tijd een cheatmeal te nemen blijf je jezelf motiveren om door te gaan en hoef je je ook niet schuldig te voelen dat je hebt afgeweken van je dieet.
10. Begin met kleine aanpassingen
Vind je de overstap naar geen brood, pasta, rijst en lekkers te groot? Neem dan kleine stapjes. Dit ook om je lichaam even te laten wennen aan je nieuwe eetpatroon. Pas bijvoorbeeld eerst je ontbijt aan en neem eens geen boterham, maar bijvoorbeeld rijstwafels. Hierin zitten namelijk veel minder koolhydraten. Of neem wat minder aardappeltjes bij het avondeten. Dit kun je voor een weekje doen om vervolgens volledig over te stappen naar een koolhydraatarm eetpatroon.
11. Gebruik een voedingsapp
Je kunt alles wat je eet makkelijk bijhouden in een voedingsapp. Er zijn verschillende apps te downloaden waarin je kunt aangeven wat je als ontbijt, lunch en avondeten hebt gegeten. Hierop zijn ook de voedingsstoffen te zien. Zo kun je goed bijhouden hoeveel koolhydraten je precies hebt binnengekregen.
12. Drink voldoende
Je lichaam hydrateren is te allen tijde belangrijk. Drink daarom voldoende water en thee. Ook op het moment dat je graag iets wilt snoepen, drink dan een glas water. Dit geeft vaak een vullend gevoel, waardoor je een hongergevoel kunt voorkomen. Ook is het drinken van voldoende water goed om eventuele hoofdpijn te voorkomen.
13. Zie dit eetpatroon niet als dieet
Als je voor het eerst start met koolhydraatarm eten, dan volg je een dieet. Een dieet volg je vaak voor een bepaalde periode. Als je dit eetpatroon wilt blijven aanhouden, dan is het eigenlijk een aanpassing op jouw levenswijze. Door dit eetpatroon niet meer te zien als dieet, maak je het een stuk leuker en gemakkelijker voor jezelf.
14. Eet gezonde vetten
Dit klinkt een beetje tegenstrijdig, want je wilt juist vet verliezen. Net zoals met koolhydraten zijn er ook slechte en gezonde vetten. Door het eten van gezonde vetten word je zelf niet vet. Onthoudt dat dus goed. Gezonde vetten zitten bijvoorbeeld in vette vis, zoals zalm.
15. Volg een programma
Wil jij goed van start gaan en heb je behoefte aan begeleiding, dan kun je het best een programma volgen. Door het volgen van het koolhydraatarm 50 dagen programma leer jij van alles over dit eetpatroon en kun je tot wel 2 kilo per week gewicht verliezen. Bij dit programma krijg je professionele hulp en kun je inspiratie opdoen uit wel 150 verschillende recepten.
